练习者采取自然的站姿，左脚向前跨一步。重心放在两只脚的中间。背部拉直，微微屈膝，收紧骨盆，直到练习者感觉到右大腿前上部被拉紧为止。换腿做同样的动作。要点：如果放在后面的腿没有拉伸的感觉，那么两腿之间的距离再拉开一些。
2022-10-13 15:20
40
练习者仰卧在地板上，两腿向外侧打开，使得两脚掌相对，此时两腿就像张开的蝴蝶翅膀，将两脚缩向头部方向，放在你觉得舒服的位置。下腰保持自然的弧度，不要过分弯曲。膝部同时压向地面，直到练习者感觉到大腿内侧被拉紧为止。
2022-10-13 15:20
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运动前的热身运动，尤其是伸展动作不能马马虎虎，一定要做得彻底，最好每组动作要长达15秒，才能达到最好的效果。
2022-10-13 15:17
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挺直腰背坐立于垫子上，双腿并拢伸直，弯曲左腿，将左脚放在右大腿根部。吸气，右手抓住右脚尖，左手从背后绕向右侧腰部，尽量抓住左脚尖。保持此姿势不动，从腰部以上部位慢慢向前屈，腹部贴在右腿上。慢慢呼气，身体放松。回复原位，换另一侧腿继续练习。双腿轮换，重复3次。
2022-10-13 15:13
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预备姿势：首先要调整背垫的高度，使之处于后背中间。坐在坐垫的中间，保持自己的脊柱正好处于坐垫的中轴线上。根据自己的需求，双脚可以放在上面或者下面的脚垫上。头部和脊柱在一条直线上，肩胛骨并拢并且向脚部拉伸。腰部保持自然弧度，同时收腹。上半身和臀部所成角度不大于90度。腰背部向后背垫施加压力，直到足够抬...
2022-10-13 15:12
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面向墙、树，或者类似的物体站立，把右脚掌的近指根的球形部分抵住墙，脚抬得越高越好，同时脚跟要保持放在地板上。腿伸直，将身体和臀部向墙靠近，然后弯曲右腿的膝盖，直到练习者感觉到右腿的小腿后面被拉紧。换腿做同样的动作。
2022-10-13 15:11
155
练习者仰卧，屈膝，右脚交叉放在左膝上。左脚先平放在地板上，然后用力将左膝和右脚同时推向胸部；或者双手抱住左膝后部，一起用力将左膝和右脚同时拉向胸部，直到练习者感觉到大腿后部和右边臀部感觉到被拉紧为止。换腿做同样的动作。
2022-10-13 15:06
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取金刚坐姿，双手掌心相对，以掌心为轴，上下转动，感觉手心发热。转动数次后，先放松双手，然后五指交叉用力握拳，使两手心尽量靠拢。吸气，将五指慢慢打开，两手心依然保持紧贴，感觉手像一朵盛开的小花，尽量地向外伸展；呼气，五指慢慢合拢，再次握紧。重复8～10次后，双手分开，右手握住左手手指，逐个由指根向指尖...
2022-10-12 21:41
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或站或坐，一只手臂高举过头，慢慢向另一侧伸展，另一只手臂可以放在臀部。也可采取坐姿，撑在地上，支撑身体，保持稳定性，保持动作20秒钟。然后换方向做。
2022-10-12 11:35
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面朝下，头部、胸、胸腔抬起离开地面，下腹部和腿保持紧贴地面。手掌向下，靠前臂支撑身体向上抬起，肘部垂直于肩部。头和脊柱保持在同一条直线上。变换方法：如果需要伸展的幅度大些，可以双手掌支撑地面，伸直胳膊。如果伸直胳膊的时候下腹部离开地面，说明你还不能做这个动作。
2022-10-12 11:32
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