练习者双手抓住门框、柱子，或者任何稳定的东西都可以。屈膝，提起右脚，搭在左膝上。用力将左膝和右脚同时推向胸部。臀部下压，直到练习者感觉到大腿后部和右边臀部被拉紧为止。换腿做同样的动作。
2022-10-15 11:53
39
猫伸展式-配音是一项很好的运动姿势，主要的动作要领有：
1.抬起臀部、伸直腰背。
2.手臂伸直垂直于地面，抬头，之后垂下头，弓背，保持保持5-8个呼吸。
3.注意颈部和肩部的放松。
4
2022-10-14 13:55
110
双腿背部伸展-配音是一项很好的运动姿势，主要的动作要领有：
1.上身挺直坐立，两腿向前伸直，两脚并拢。
2.吸气，双臂高举过头顶。
3.呼气，上身慢慢向前弯曲，尽量保持脊骨伸直，直到两手抓住小腿。
4.将两手向外向下弯曲，低下头部，使头部接近双膝，当到达极限时，保持8-10个呼吸。
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2022-10-14 13:54
36
单腿背部伸展-L-配音是一项很好的运动姿势，主要的动作要领有：
1.两腿伸直，把右脚收至腹股沟部位，让它紧靠着左边大腿内侧。
2.两手举过头部，然后向前弯身，从下背部逐渐于脊椎上方。
3.用两手抓着左腿或者左脚，让躯干慢慢拉近腿部。
4.将两肘向外弯曲，颈部放松，注意力集中，保持保持...
2022-10-14 13:54
42
加强脊柱前曲伸展式-配音是一项很好的运动姿势，主要的动作要领有：
1.以山式站立起始，吸气，举起双手，伸直双臂，掌心向前。
2.呼气，从腰部开始，让上身向前弯曲，同时保持双腿伸直，指尖触地。
3.呼气，进一步伸展脊柱使额头触及双膝，让双掌贴近手脚两侧地面，保持数秒还原山式。
4
2022-10-14 13:53
29
挺直腰背坐于垫子上。左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，呈半莲花坐姿，右腿伸直贴地，两手分别轻搭在左膝和左脚上。吸气，双手向上伸直，脊柱向上伸展。
2022-10-13 15:42
90
练习者坐在地板上，两腿平伸，背部挺得越直越好。脚趾向前回勾，直到练习者感觉到双腿的小腿后面被拉紧。
2022-10-13 15:41
35
预备姿势：俯卧在地板上，双臂放在体侧，手掌向下，头部和脊柱在一条直线上，肩胛骨并拢并且向脚部拉伸。腰部保持自然弧度，同时收腹。做法：抬起头部、肩部、胸部和胳臂，使它们离开地板，脚尖点地，让腹部和脚尖支撑身体。保持一段时间，然后恢复到起始位置，同时保持动作不变形。要点：头部不要抬起太高。手心始终保持向...
2022-10-13 15:40
125
跪立在垫子上，两腿分开与肩同宽，双手十指分开，撑于垫面，背部与地面保持平行。调整呼吸，吸气时向下塌腰，翘起臀部，同时向上抬高头部和胸部，后脑勺靠近脊椎。呼气，向上弓起背部，向下放低头部、胸部和臀部，眼睛看向自己的肚脐。重复3次。练习过程中，再配合腹式呼吸法，效果更佳。脊背弯曲时动作不要过猛，更不要过...
2022-10-13 15:39
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练习者坐在椅子或凳子的边缘，将右脚脚踝搭在左膝上。身体前倾，同时右膝下压。下腰保持自然的弧度。继续下压，直到练习者感觉到大腿后部或者右边臀部被拉紧时停止下压。换腿做同样的动作。
2022-10-13 15:38
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