主要用来锻炼肱肌和肱二头肌,效果明显。其可以用哑铃来做,也可以用杠铃。当杠铃弯起时,上臂不准移动。

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腿弯举标准动作详细教学


腿弯举标准动作详细教学

  俯卧腿弯举标准动作

  1. 根据你的身高调整器械杠铃,面部朝下躺在屈腿练习机上,杠铃的垫子在你双腿的后部(小腿下几公分处)。提示:推荐使用除了水平外还有其他角度的屈腿练习机,因为有角度的位置更有利于腘绳肌的锻炼。

  2. 躯干在长凳上保持水平,确保双腿完全伸展,双手抓住器械两旁的扶手。脚趾向前(或者你可以采用其他两个在脚部姿势部分表述过的姿势)。这是动作的起始位置。

  3. 呼气的同时尽可能的屈腿,但不要把上部大腿抬起离开垫子。当达到完全紧绷的状态时,保持1秒。

  4. 吸气时将腿不还原至最初的姿势。重复动作至推荐的重复次数。

  坐姿腿弯举标准动作

  1. 根据你的身高调整器械杠铃,坐在器械上,后背靠在后背垫子上。

  2. 将处于低处的那条腿的后部置于垫杆上(小腿下方几公分处),确保垫板圈抵着你的大腿,在双膝上方。然后抓住器械两边的把手,脚趾指向前方(或者你可以使用其他两种姿势),确保双腿在你身前完全伸直。这是动作的起始位置。

  3. 在呼气的同时,尽可能远的朝你大腿后部牵拉器械杆,弯曲双膝。保持躯干始终不动。在肌肉最紧张的位置停留1秒。

  4. 在吸气的同时,慢慢回到起始姿势。

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