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办公室保健操有哪些？
这操适合久坐的工作者锻炼
方法一
①床上仰卧，两腿并拢，两手握床架。
②两腿向上后举(两膝触及前额)，吸气。
③还原，两腿缓慢放下，呼气。重复10～12次。该动作可增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。
方法二
①并腿站立，两手放松垂于体侧。
②上体向前屈，两手手指触地(膝盖伸直)。
③原地双手下压一次，力求掌心触地。共2组。每组12～14次。该动作可增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。
方法三
①分腿站立(宽于肩)，两手垂于体侧。
②上体右侧屈，右臂顺着身体右侧下伸(两膝伸直)，左臂屈肘叉腰。换方向再做上述动作，呼吸均匀。两侧各重复8～10次。该动作可增强腹外斜肌、大圆肌和小圆肌。
方法四
①预备姿势同上。
②右手上举，随即手摆向背部(力求触及肩胛骨)，头部前倾或后仰，吸气。
③还原，呼气。两臂交替练习。重复14或15次。该动作可增强三角肌、冈下肌、斜方肌，提高脊柱的灵活性。
方法五
①站姿同上。两臂屈肘位于胸前。
②上体从左向右环绕旋转。然后反方向做。左右各绕旋6～8次。该动作可增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。
方法六
①并腿站立，两手放松垂于体侧。
②右腿屈膝上举(力求膝盖触及胸部)。两手抱膝，背部保持正直，吸气。
③还原或直立，呼气。两腿交替练习。重复18～20次。该动作可增强肌直肌和股内肌肌力。
方法七
①两臂屈肘俯撑，两腿并拢。
②原地俯卧撑10～12次，共2组，间歇1～2分钟(俯撑有困难，可用斜撑取代)。该动作可增强三角肌、肱二头肌、肱三头肌肌力和腰椎的柔韧性。
方法八
①仰卧床上，两手抱颈，两腿并拢。
②起坐，吸气。
③慢慢后倒成仰卧，呼气。共3组，每组6～8次。组间间歇20～30秒钟。该动作可增强腹直肌肌力。
方法九
①面向椅背站立，两手握椅背，两腿并拢。
②深蹲下，呼气。
③站起，吸气。重复12～14次。该动作可增强股外肌和腓肠肌肌力。
橡皮筋健身操
(1)上拉
①在橡皮筋上打一个结，右腿踏着橡皮的一端，弯腰用手提橡皮的另一端。
②挺起身体，两手用力拉起橡皮到胸前。左右腿交替练习40次，有效去除腰酸。
(2)划腿
①身体坐在椅子上，小腿穿上橡皮圈。
②双腿用力往外划。练习20～25次，可有效减轻臀部的疲劳。
(3)蹬腿
①身体坐在椅子上，右脚踏着橡皮，双手各拿橡皮的一端。
②右腿用力往前蹬，双手紧握橡皮往上提。左右腿交替各20次，可有效减轻腿部的疲劳。
(4)扭臂
①身体直立，手臂弯曲穿上橡皮圈。
②臂弯不动、手肘往外扭。练习20～25次，可有效减轻肩膀的疲劳。
(5)提臂
①身体站立，右脚踏着橡皮一端，右手提着橡皮的另一端。
②右手臂用力向上提。左右手左右脚交替练习40次，可有效减轻手臂疲劳。
(6)扩胸
①身体站立，双手紧握橡皮放在胸前。
②双手用力往外平拉，在到达极限时停留3秒钟。动作练习20次，有益于肺部呼吸功能和减轻胸部疲劳。
