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跑者的饮食原则是什么？
很多跑者以能量棒、营养强化饮料或者加工食品的形式摄入卡路里和营养素，而实际上，"真正的"食物，水果、蔬菜、全谷物、瘦肉等等比强化和加工食品更适合跑步的你。
比如胡萝卜或甘薯中含有的不仅仅是维生素A。在人体内，维生素、矿物质和其他必需营养素与成千上万种其他化合物协同工作，如水果和蔬菜中的颜色成分、全谷物中的特殊淀粉和纤维，以及种子、坚果和乳制品中独特的脂肪。它们是一个整体，能促进身体的健康，助你获得最佳的运动表现。
当然，蛋白质棒和钙强化果汁似乎是一种方便的方式，可以带来多达50余种营养素，这些营养素对跑者来说至关重要，但是从真正的全食物中获取它们也是很容易的。每天遵循以下六条健康跑步者的饮食原则，你的身体将得到一切所需的东西。
吃食物的种子或者由种子做成的食物种子有什么特别之处吗？种子包括全谷物、豆类，甚至树坚果，这些都含有生长新植物所必需的关键营养成分，这意味着它们含有促进健康的化合物。除了蛋白质和必需脂肪等传统营养素外，种子还含有一些生物活性化合物，如酚类化合物和阿魏酸，它们都是对身体有益的抗氧化剂。
食用含有丰富植物种子的食品已被证明有助于改善健康和保持更健康的体重。吃全谷物和豆类的人患2型糖尿病和某些癌症的风险较低，而且他们的胆固醇水平也往往比不吃坚果和种子的人低。
坚果和种子
每天使用五种不同颜色的水果和蔬菜我们都知道，吃水果和蔬菜为你的身体提供维生素、矿物质和碳水化合物，这些都是跑步所需要的，同时，水果和蔬菜也能补充卡路里，帮助你保持体重。但是要从你的产品中获得最大的收益，需要考虑黄色、橙色、红色、绿色、蓝色、紫色，以及介于两者之间的每一种颜色，有400多种植物色素的天然食物，每种色素都具有独特的保健功效。
石榴中的红色来自花青素，番茄中的深红色来自番茄红素，而红薯中明亮的橙色来自β-胡萝卜素，这些色素和其他色素被证明可以降低患癌症、心脏病和阿尔茨海默病的风险，同时还能改善你的记忆力。由于大多数色素起到抗氧化剂的作用，它们可以帮助减少疾病或剧烈运动引起的炎症。但新的研究表明，农产品中的色素需要与水果或蔬菜中的其他色素化合物相互作用，以产生有益的效果，这就是为什么每天食用各种颜色很重要的原因。这些研究的结果也解释了为什么服用一种单一的色素，比如补充形式的β-胡萝卜素，并不能改善整个食物的健康状况，甚至可能增加患某些疾病的风险。
多种颜色的蔬菜
吃植物性食物时最好不要去皮从苹果、黑豆到红薯和西葫芦，植物的外皮保护它们免受紫外线、寄生虫的侵害。因此，这些果实的外皮富含多种植物化学物质有益人的健康，例如，葡萄皮中白藜芦醇含量很高，洋葱皮中含有槲皮素，这两种成分都有助于降低患心脏病、结肠癌和前列腺癌的风险，增强免疫力。
蔬菜和水果的皮也富含抗淀粉和各种类型的纤维素。这些化合物促进肠道内健康细菌的生长，改善肠道功能（减轻便秘和减少痔疮风险），帮助抑制食欲和控制体重。研究表明，蔬菜和水果皮（含有可溶性和不溶性纤维）中的纤维实际上能阻止高纤维饮食中3%到4%的卡路里吸收。这就是为什么那些以水果和蔬菜为主的高纤维饮食（每天超过35克）的人往往比低纤维饮食的人有更低的身体脂肪水平和更小的腰围。不过在跑步前一定要限制你的纤维摄入量，因为它可能导致胃肠道问题。
摄入一定的牛奶以及奶制品无论是来自奶牛、山羊，甚至驯鹿，哺乳动物奶（与豆奶相反）和其他乳制品，如奶酪、酸奶，都应该成为每个跑步者饮食的一部分。当然，牛奶能提供钙，而钙有助于形成强壮的骨骼。乳制品为肌肉提供充足的蛋白质，帮助加速恢复。而乳清蛋白，一种在乳制品中发现的特殊类型的蛋白质，有助于增强免疫系统。奶制品还含有硬脂酸，这成份被认为可以提高血液胆固醇水平。大量的研究还表明，经常食用牛奶可以降低你的血压和减少患心脏病的风险。对于单纯减肥的人群来说，有研究表明，那些将牛奶纳入低热量计划的减肥者比那些单纯减少热量的减肥者更容易减掉脂肪。
发酵乳制品，如酸奶、发酵乳等等，含有活性细菌，这些细菌以及乳品中一种叫做共轭亚油酸（CLA）的特殊脂肪，也可以帮助缓解便秘，改善某些肠道疾病的症状。乳糖不耐受患者经常食用培养乳制品后，症状可能会有所改善。如果你有严重的乳制品不耐受或过敏，那么你应该避免动物的奶制品和乳制品。腹痛、腹泻、恶心、呕吐、腹胀、胀气是乳品不耐受或过敏的最常见症状，这些症状通常在食用乳制品后30分钟至2小时内出现。对于这类人群，杏仁、燕麦和大豆是很好的替代品，尽管它们没有奶制品那样的营养成分，而且你可能需要补充维生素D或钙。
各类乳制品
多吃鱼类和海鲜鱼和其他海鲜为跑步者提供了独特的营养组合。大多数海鲜都是优质蛋白质的最佳来源（你需要比不跑步的朋友多摄入大约50%的蛋白质），而且还含有锌、铜和铬等矿物质，这些矿物质常常在跑步者的饮食中含量很低。但是，在鱼中发现的欧米茄-3脂肪，是使海鲜成为人们饮食中必不可少的一部分的原因。
研究表明：每周吃几次鱼和其他海鲜的人患突发心脏病、血管疾病和中风的风险较低。鱼类的摄入也有助于抑郁症发病率降低。最近，鱼类含的欧米茄-3脂肪低摄入量过低与儿童的某些行为状况有关，如注意力缺陷多动障碍。研究"穴居人"营养理论的人类学科学家认为，我们的祖先消耗的欧米茄-3脂肪比我们现在消耗的要多，而我们现代的许多疾病，如心脏病和阿尔茨海默病，可能是由于欧米茄-3脂肪摄入量低所致。鱼体内的欧米茄-3脂肪还具有抗炎能力，使其有可能对抗运动引起的肌肉酸痛，帮助缓解银屑病等疾病。
吃自由放养或草食动物的肉、家禽或蛋通过食用瘦肉、家禽和鸡蛋以及乳制品，跑步者可以很容易地满足他们对蛋白质的需求，并摄入非动物来源难以获得的关键矿物质。尤其肉类是铁和锌的重要来源，它们支持产生红细胞和强大的免疫系统。当这两种矿物质来自肉类时，它们更容易被人体吸收。虽然素食的生活方式也很健康，但研究表明，与水果、蔬菜、全谷物和瘦肉相平衡的饮食有助于降低血液胆固醇水平、减少患高血压和心脏病的风险。与饲养的牲畜相比，以玉米为饲料、自由放养、草食动物可能含有更多的欧米茄-3脂肪，由于它们的饮食更健康、活动水平更高，因此含脂肪也较少。
