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自由式的肢体动作要领
自由式腿部要领
腿部动作主要是稳定身体以及腿部抬高，使身体呈流线型。如果腿部练习不够，在游速上受腿部无力影响，腿部下沉，产生阻力，更因缺乏训练，踢腿缺氧而影响划臂疲劳。
此外，自由式腿部动作虽有一定的推进力，但主要是要达到平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力的划水。要求双腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节放松，以髋关节为主轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打的动作，两脚尖上下最大幅度约30-40厘米，膝关节最大弯度约160゜
陆地模仿练习
a. 坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。
b. 卧姿打水：俯卧在椅子上，做两腿上下交替打水，方法与技巧同上。
水中练习
a. 俯卧打水：手握池边，或由同伴帮忙手撑腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或弯腿打水。
b. 仰卧打水：仰卧姿势，手握池边，或由同伴帮忙手撑背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。
c. 滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢于耳朵旁，头夹于两臂之间。
d. 浮板打水：练习时两臂伸直，放松浮板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。
自由式臂部要领
自由式的臂部动作是推动身体前进的主要动力。分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂五个不可分割的阶段。
1. 入水：手掌向外，约45度斜插入水中，入水为至在肩膀的延长线与头顶之间后，后将手臂向前伸。
2. 抱水：臂入水后，在积极向下方插的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，肘关节弯曲至150゜左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。
3. 划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向路线。
同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，手向后外推至大腿侧，推水时手腕外伸，推水结束时手掌游向转为向内转，减低阻力。
4. 出水：手肘向上抽，前臂及手掌完全放松不用力。
5. 空中移臂：前臂及手掌保持放松
