最标准的高位下拉正确动作有哪些？

珍珍拼了老命要减肥 高位下拉 动作 2022-10-21 10:38 阅读(31)
高位下拉的好处：能增加背部肌肉的强度，能帮助我们控制重量，让背部变更宽等。正确的发力模式，会很好的帮助到肩胛骨的动作练习。

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最标准的高位下拉正确动作有哪些？

最标准的高位下拉正确动作有哪些？

在训练动作中，高位下拉是一个很好的动作，而高位下拉的作用是有很多的，不过高位下拉的讲究也是有很多的，但是有一些人不知道高位下拉怎么做正确，相信还是有人知道的。那么，最标准的高位下拉正确动作是什么？下面就一起来看看正确动作吧。   　　高位下拉正确动作 　　1. 起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。 　　2. 动作要领： 　　吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。 　　呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。 　　3. 要点： 　　当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧 　　将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。 　　高位下拉注意事项 　　1. 足够的胸椎活动度 　　如果你的胸椎处在不佳的位置时，你将没办法达到肩膀的最佳功能，对于坐姿下拉来说，若胸椎没办法有效的伸展，当你手臂过头上抬时，你的肩胛骨没办法围绕在助骨上移动。不佳的肩胛控制，导致你无法有效的徵招肩胛稳定肌群，发生过多的运动范围和错误的力学，产生肌肉及其它组织的夹击。相信很多人有看到很多过含着胸，驼着背在进行下拉训练的人群！这无疑是糟糕的！ 　　2. 拉到胸骨 　　坐姿下拉有一个重点是把把手拉到胸口，而不是锁骨！拉到锁骨会使背阔肌的激活变得最小化特，别是背阔肌下部，因为肩部，肩胛骨不能完全下压以及向下旋转！然而，拉到胸骨，不仅将肩膀放置在生物力学最健壮的位置，而且帮你激活更多的运动单位！一个有用的提示是：想象你的胸骨去接近把手，而不是把它拉近胸口。 　　3. 将肘部指向前方 　　垂直拉的运动中，向上弯曲肘部是另一个严重的错误，无论你采用什么握法(正握，反握，旋转或对握)或什么握距(宽，中，窄)，你都要保证肘部直线指向前方，而不要把肘部转向侧后方。这有助于帮助你整个背阔肌发力！确保不会让你的上斜方肌和肩膀过多参与！ 　　
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