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正确的窄握高位下拉动作讲解
窄握高位下拉动作讲解
1. 在下拉滑轮机前坐下，使用宽把拉杆，拉绳连在顶端的滑轮上。调整器械的膝垫至合适的身高位置。膝垫可以保护你不会因杠杆的阻力而上升。
2. 抓好杠杆，手掌向前，用规范的抓握姿势。抓握需注意：宽握时，双手距离应超过肩宽。中握时，双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。
3. 双手向前伸直，同时抓好杠杆，躯干向后倾约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。
4. 吐气的同时，肩膀和上臂向后下方拉动杠杆，直至杠杆接触到你的上胸。提示：在达到完全收缩的姿势时，注意缩紧你的背部肌肉。上躯应保持固定（仅手臂移动）。前臂只应抓握杠杆，无其他动作。因此，不要用前臂的力量拉动杠杆。
5. 收紧你两边的肩胛骨，在收紧姿势下维持1秒。缓慢地让杠杆上升，还原至起始位置，让双臂伸直，背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。
注要事项：
1. 注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂。
2. 下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
3. 注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
4. 为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
