哑铃推举是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
哑铃,英文dumbbell,举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。

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哑铃站立推举怎么做?


哑铃站立推举怎么做?

  动作要领:

  1、身体直立,双脚与肩同宽。双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。然后慢慢将哑铃提起,直至上臂与地面平行,前臂与地面垂直,掌心向前,肘部向外。

  2、这是动作的起始位置。将哑铃向上推举,同时呼气,直至手臂自然伸直,哑铃到达头部上方。

  3、在顶端稍适停留,感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

  注意事项:

  1、动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要後仰、憋气。

  2、在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

  3、为了减少其他肌群参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

  4、此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶後就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。组数:保持3-4组,每组8-12次,休息时间60-90秒。

  错误示范

  1、在做站姿颈前推举时,最需要注意的是避免重量超过自己极限太多,因为这样容易让你在保持重心稳定的同时,让躯干或手臂过度后仰,导致肩关节或下背负担过大,以至于产生伤害。

  2、或是动作过程中身体没绷紧,核心没收好,让身体处与不稳定状态,形成左右晃动的情况,造成身体其他部位代偿。

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