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哑铃练胸肌中缝？
哑铃与胸肌中缝
哑铃怎么练胸肌中缝？我们都知道，胸肌是一块偏平的扇形肌肉，主要作用就是带动手臂内收！只有全范围的内收动作整块胸肌才会得到最大程度的收缩！而我们在进行最爱的杠铃卧推时：由于宽握时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩。比起宽握杠铃胸推，窄握时更能徵召到内侧胸肌；比起杠铃，哑铃更能自由的发挥内收的幅度！
想让胸肌真正的好看有型，在训练时就不可以一味只进行重量增肌训练，要做系统性的增肌与塑形训练，让增肌与塑形相互结合，因此在训练后期要进行全面的训练，把上胸肌，胸肌中部，下胸肌还有胸肌中缝部位在一个训练日完成训练，这样系统的训练才可以让胸肌更有型好看。
哑铃常见锻炼法（针对这个部位）
动作1：坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。仰卧躺在上面，把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上，你的手臂初始状态要尽量伸直，与此同时哑铃的内侧互相接触，当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。当这对哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。
动作2：哑铃锻炼胸肌中缝这样做？使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收？
为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8-15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10-12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1-3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害。
哑铃健身须知
哑铃健身前要做好准备活动，热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分钟即可，避免受伤。
选择调节好哑铃的重量，比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼，还有不同肌肉的RM是不一样的，有的人卧推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量锻炼，全程不调节哑铃片，大错特错啊。所以新手在健身前期一定要锻炼出各个动作的RM。
分组锻炼，每组之间休息45-60秒，动作之间休息60-90秒。
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哑铃怎么练胸肌中缝？
哑铃卧推
开始姿势：仰卧于长凳上，双手持哑铃，肩胛骨并拢，腰部弯曲，双脚着地保持稳定。开始的时候，拳眼相对，哑铃处于同一直线上。
做动作的技巧：向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气。在做训练时，注意观察哑铃的运动轨迹，你应该平稳的推举哑铃，肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌受到过大压力。
做动作的其他花样：您可以调整长凳的倾斜角度，这样可以全面锻炼胸肌的各个部分。如果长凳的倾斜角度是30-40度，那么胸肌的上部会受到很好的锻炼，这叫做上斜哑铃推举。为了锻炼胸肌的下部，请将长凳的倾斜角度向下调小，这叫下斜哑铃推举。
哑铃飞鸟
起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持45度弯曲。
动作描述：仰卧在长凳上，两脚踏实，躯干成“桥形”，上背部和臀部触及凳面，两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方，两手间距离略小于肩宽；两手持哑铃向体侧慢慢落下，下落过程中，肘间角度逐渐变小，到极限时，肘关节成100-120度角；胸大肌收缩，将哑铃沿原路升起，上升路线呈“弧形”，肘间角度逐渐加大，还原成预备姿势。
做动作的其他花样：上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显着的锻炼效果；下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显着的锻炼效果。需要注意的是下斜时头部向下，会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。为了使胸大肌得到平衡发展，每次训练必须三种动作都要做。
哑铃使用注意事项
练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会大失所望。
