哑铃怎么练胸肌？

跑步健康指南哑铃胸肌肱二头肌 2022-10-18 15:53 阅读(211)

哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。胸大肌（pectoralis major）通常称为胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第16肋软骨，肌束向外侧集... 胸肌

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哑铃怎么练胸肌？

哑铃怎么练胸肌

　　哑铃怎么练胸肌？

　　1、仰卧平躺哑铃推胸

　　主要锻炼整个胸大肌。

　　2、仰卧上斜哑铃推胸

　　主要锻炼胸大肌上沿。

　　3、仰卧下斜哑铃推胸

　　主要锻炼胸大肌下沿。

　　4、仰卧平躺哑铃飞鸟

　　主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

　　5、仰卧上斜哑铃飞鸟

　　主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

　　练胸大肌如何运用哑铃来练？

　　1.哑铃平板卧推(针对胸肌中部)

　　仰卧在仰卧板上，保持身体自然水平,双脚保持稳定着地，两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对由胸前向上推举，过程中胸部保持发力。

　　2.哑铃上斜卧推(针对胸肌上部)

　　仰卧板调节成上斜角度(30-45度之间)。仰卧并双腿撑住地，两肘弯曲双手持哑铃，由胸前垂直向上挺举，过程中胸部保持发力。

　　3.哑铃下斜卧推(针对胸肌下部)

　　仰卧板调节成下斜角度(反向30-45度之间)。仰卧并双腿倒挂住，两肘弯曲双手持哑铃，由胸前垂直向上挺举，过程中胸部保持发力。

　　4.哑铃平板飞鸟(针对胸肌中缝沟)

　　身体仰卧平躺在仰卧板上，双腿撑住地，肩部打开，手持哑铃在胸两侧，然后用力向上做抬伸环抱状，至最高点停止再缓缓还原。

哑铃怎么练胸肌

　　哑铃练习肱二头肌的方法

　　1、七个上半程

　　双手反握哑铃自然放于体前，双脚打开与肩同宽;肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至肘关节成九十度即可，动作还原，重复做七次。

　　2、七个下半程

　　当上半程的最后完成时，肘关节刚好成九十度，这时前臂继续向上弯举直至最高点，然后慢慢还原至肘关节成九十度的动作环节。然后重复做七次动作。

　　3、七个全过程

　　双手反握哑铃自然放于体前，双脚打开与肩同宽，肱二头肌要收缩发力，前臂要向上方弯举，直至最高点，然后再慢慢的还原成初始的动作，重复做七次。

　　哑铃怎么练胸肌？哑铃练胸肌的方法还是比较简单的，大家可以做仰卧平躺哑铃推胸，还可以做仰卧下斜哑铃推胸等，同时还可以使用哑铃练习肱二头肌。