自然站立，站距与髋同宽，挺胸收腹。双臂握紧哑铃自然下垂。慢慢弯腰并将臀部往后推，将哑铃顺着腿下降；膝盖逐渐弯曲，直至大腿后侧有拉伸感。向前挺髋，回到起始位置，保持下后背挺直。重复动作至计划的次数。
2023-03-11 22:03
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损伤是所有背部练习最大的担忧，背部练习动作要慢，各种直腿硬拉练习中，握杆要靠近身体，握杆离身体越远，腰椎间盘承受的压力就越大，完成一组练习后，做一做腰部的伸展练习，稍微增加休息时间。收缩腹肌保持躯干挺直,有助于身体稳定。除非医生嘱咐使用负重腰带，否则不要在背部练习中使用负重腰带。背部练习的目的是增强...
2023-03-11 22:01
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在身前的地面上随意放一块毛巾。在毛巾前俯卧躺下，双臂伸直与肩同宽，双手放在毛巾上。身体完全躺在地面上。身体力量压在毛巾上，将双手慢慢地抵向身体中心。同时弯曲肘部。在动作过程中胸部挺起向前。注意头部与脊椎在一条直线上。臀部始终是平放的，使动作只在上半身完成。保持这个姿势两秒钟，然后再慢慢地控制好力度滑...
2023-03-11 21:59
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引体向上，有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法，是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式。
跳起来抓住单杠，放松下半身，小腿弯曲交叉，双...
2022-11-24 17:00
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弹力绳练背部 弹力绳锻炼背部怎么做呢？方式1：将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45°角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。 方式2：将弹力绳固定在较低的位置，坐在...
2022-11-19 16:13
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1、宽握引体向上，每日20次重复做，坚持一个月。 2、横杠缆绳下拉，每日12个，重复12次，坚持一月。 3、杠铃划船，每日8次，重复日期根据自己锻炼习惯随机组合。 4、杠铃硬拉，每日12个，坚持时间可以长久坚持。 5、哑铃硬拉，健身房必备武器，每日基本12次。 6、坐姿划船，每日基本8次，重复日期...
2022-11-16 20:38
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1、安排适当运动量和练习的强度和密度：应该从实际出发，合理选择强度、密度、时间性和数量，安排好运动量和练习的强度和密度。2、训练要多变化：锻炼的肌肉群要全面，练习手段要多样，用力和不用力的肌肉要交替作功。3、掌握肌肉放松的能力：每组每次练习结束后，应用抖动，深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉，使...
2022-11-12 23:06
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1、俯卧，两臂屈肘，两手叠放托住前额，两腿并拢，脚尖绷直，脚跟勾住固定物。上身抬起，同时两臂向两侧伸展，抬头（下巴不要上翘）挺胸，上身抬起时吸气。重复6—10次。 2、仰卧，双腿屈起（脚跟尽量靠近大腿），两臂平放体侧，掌心向上。然后以头和下身做支点，双手用力撑地，尽力向上挺胸，挺胸...
2022-11-11 22:24
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背部拉伸动作 1、下背 将膝盖拉到胸口，大概稳住20秒。如果想再拉得用力一点，将头向前微倾，每边脚轮流做大概4-5次。 2、上背及中背 坐在椅上，整个人向前倾，直到你觉得背部好像有拉扯的感觉。如果想再拉多一点，将手再用力向后伸，大概稳住20秒，大概4-5次。 3、上背及中背 将手向前...
2022-11-10 21:01
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1、杠铃拉起：找个重量适合自己的杠铃，双手反握杠铃的杠子，正常的握法就好（等力量足够再进行不同距离的）。臀部翘起，膝盖稍弯曲，背部要挺直，然后拉起杠铃。记住杠铃的位置是：起始位置悬置在膝盖处，往腹部的位置拉起，杠铃靠近腹部再下落，日常反复的练习。做三组，每组8-10次。 2、绳索拉练：这个动作...
2022-11-10 21:01
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