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哑铃怎么练背肌？
哑铃怎么练背肌
哑铃怎么练背肌？
一、哑铃单手划船
1.一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。
2.另一只手伸直握哑铃。
3.保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。
4.放下哑铃回到开始位置，重覆几次后换边。
二、哑铃俯身屈体划船
1.一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度，面对长椅趴下，双手伸直握住哑铃。
2.举哑铃至胸腔高度。
3.放下哑铃回到开始位置后重新开始。
三、站姿哑铃划船
1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。
2.哑铃紧贴身体前侧，提起哑铃至下巴高度。
3.维持两秒后放下回到开始位置后重新开始。
新手应该如何练背呢？
1、很多人刚开始练背的时候找不到背肌的发力，最后手臂酸痛不已，而背肌却没有什么感觉。这个时候你不要着急，应该学习动作标准轨迹，慢慢找到背肌的受力，多锻炼几次逐渐找到感觉。
2、练背次数不要太频繁，大肌群训练后要休息3天时间，才能进入下一轮训练，否则肌肉会处于撕裂状态无法修复，肌肉生长反而会缓慢。
3、练背之前不要忽略热身，要充分激活背肌，再进行正式训练，这样才能更安全的锻炼，降低受伤几率。
4、练背的时候，不要单纯的锻炼背阔肌，而要同时刺激斜方肌、竖脊肌、大圆肌，这样练出来的背肌才会更加均衡、好看。
5、女生主要是塑形为主，选择中低重量的负重训练即可，男生要提高肌肉维度，在熟悉动作的前提下，适当地提高负重水平，打造强壮的背肌。
哑铃怎么练背肌
居家练背，一对哑铃3个动作，练出结实后背
动作一：哑铃耸肩
站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。 手臂伸直，做耸肩动作，当肩膀提到高点时，停留三秒。
放松肩膀回到开始位置后重新开始。 在做耸肩时，保持肩膀直上直下，不要往后旋转。
动作二：仰卧哑铃上拉
仰卧在凳子上，双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上方。
握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回。
动作三：罗马尼亚硬拉
双脚约与臀部同宽，双手各握哑铃置于腿前，双肩向后，背部拱起，双膝轻微弯曲。
哑铃下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面。
在整个动作过程中，哑铃始终贴着腿缓慢下落。
哑铃怎么练背肌？大家在使用哑铃来锻炼背肌的时候，就可以根据实际的情况，选择合适的锻炼方式，如果是在家锻炼的话，就不妨选择仰卧哑铃上拉和罗马尼亚硬拉等的动作。
