背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层,均起自脊柱的不同部位,止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列,分为长肌和短肌。

下面就是小编为大家精心整理的"在家怎样练背肌?"相关知识以及问题智能甄选的最佳答案,希望能解决您所想知道的问题:

在家怎样练背肌?


在家怎样练背肌?

1、引体向上

·双手握住横杆,握距略宽于肩膀,伸直双臂,让身体悬垂于空中一会儿。

·背部弓起,带动身体向上拉起,让下巴越过横杆,在最高点停顿一下,保持肌肉收缩。

·回到起始姿势再重复。

2、瑜伽眼镜蛇式

·脸朝下趴在地上,双脚向后伸直,脚背贴地,手臂贴着身体两侧,手肘弯曲,双手放在肩膀下方。

·收缩背肌,双手按压地面,抬起上半身,脚、腿和大腿紧贴地面,抬起身体的时候吸气,保持这个姿势15-30秒,并正常呼吸。

·一边呼气,一边慢慢回到地面,重复做10次。

3、靠墙深蹲

·背靠着墙站直,双脚与肩同宽,脚后跟和墙壁保持一步的距离。

·身体慢慢往下滑动至深蹲,膝盖呈90度,保持这个姿势5秒。

·背部慢慢沿着墙壁往上滑动,直到重新站直,然后重复5次。

1、俯身飞鸟

·双脚分开至与肩同宽,屈膝弯腰,保持背部挺直,收腹突臀。手掌朝上握着哑铃,手肘稍微屈起,手臂应垂直于地面。

·双臂慢慢抬起向身体两侧打开,最后与地面平行。手肘稍微屈起,靠上背肌肉力量举起哑铃。

·双臂慢慢回到起始姿势,保持双臂伸直,手肘微屈。让背肌使力,重复这项运动。

2、哑铃划船

·一侧膝盖弯曲,和同侧的手伸直一起放在椅子上支撑身体。另一只手握着哑铃,并垂直于地面。

·手肘朝身体方向屈起,将哑铃往上拉。在最高点稍微停留1秒,让背肌最大程度地收缩。

·再慢慢放下手臂,一侧手臂做30秒,然后换边重复,确保两侧肩膀都得到锻炼。

3、罗马尼亚硬拉

·站直,双脚分开至与肩同宽,双手各握一个哑铃,膝盖稍微弯曲。

·弯腰,保持背部挺直,直到背部几乎与地面平行,哑铃应该在胫骨的高度,双臂保持垂直,靠背肌使力弯腰。

·在最低点稍作停顿,然后慢慢起身,直到站直。

1、拉弹力带

·脸朝下趴着,身体压着弹力带。双手分别抓着弹力带两端,手放在肩膀下方,手肘贴近身体两侧。

·挺胸,上半身离开地面,双臂往外伸直,完全伸直后用力拉弹力带,使肩胛骨并拢,保持几秒。

·肩膀放松,双手回到起始姿势,胸部慢慢贴近地面,重复8次。

2、坐姿划船

·坐在地上,双脚向前伸直,将弹力带环绕在双脚脚底,双手分别抓着弹力带两端,保持手臂伸直,不要让弹力带处于紧绷状态。

·手臂往身体方向拉,收紧肩胛骨,确保用背肌发力。

·手臂回到起始姿势,在拉紧和放下弹力带的过程中,双脚不要离地。

3、背部伸展

·把弹力带固定在膝盖下方,比如用脚踩着,或是用非常重的东西压着。

·在一张没有靠背的凳子上坐直,双手分别抓着弹力带两端紧贴胸口,确保弹力带处于紧绷状态。

·身体慢慢向后倾斜约30度,骨盆不要动,背部保持挺直,几秒后坐直,重复10次。

·所有运动都必须用正确的姿势去做,姿势不当容易受伤。

·锻炼背阔肌时,肩膀尽量向后拉,这样才能帮助背阔肌最大程度地收缩。

·运动量要适当,肌肉用力过度容易受伤。

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