哑铃重量选择标准 建议：男士15公斤/只左右（可调节式哑铃）；练习目的：增强肌肉。女士3公斤/只；练习目的：减脂、修饰肌肉。 为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择...
2022-11-24 18:05
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动作要领： 1、双手各握一支哑铃。膝盖略微，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎和地板平行。提示：保持抬头正视前方。 2、握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。 3、身躯保持固定，将哑铃拉至身体两侧，肘...
2022-11-24 18:05
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动作要领： 开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。 运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至...
2022-11-24 18:05
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动作要领： 1、先坐在坐姿拉力器的平凳上，双手握住把手，握法没有固定说法，双脚紧紧踏稳前方踏板，双膝微微弯曲，这是一个准备姿势，首先你要有一个好的开始。 2、身体微微前倾，伸展你的双臂，前送你的双肩，感受背阔肌的拉伸，你应该坐的向后...
2022-11-24 18:04
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哑铃俯身划船 起始姿势：站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃。 动...
2022-11-24 18:03
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哑铃划船锻炼的部位 对于哑铃划船这种健身运动，其实它能够锻炼到的身体部位有很多，因为从整个动作的过程，我们可以看到手臂、腿部、腰部、肩部等都会使用到，尽管不一定是主要的，但也能一定程度上有作用！ 主要锻炼：斜方肌中部、斜方肌下部、菱...
2022-11-24 16:58
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动作要领： 1、双手各持一只哑铃，身体直立。手臂在身前自然下垂，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。 2、将哑铃紧贴身体向上拉，肘部向身体侧面弯曲，同时呼气。整个向上拉的过程，以肘关节带动，直至哑铃被拉到下巴位置，肘部高于前臂。 3...
2022-11-23 17:48
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起始姿势：竖直站立，掌心向后持哑铃于体前。双脚分开大约肩宽的距离，双膝微微弯曲。 动作要领： 保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺。将哑铃朝各自的肩部向上提拉。保持哑铃始终接近你的身体，还有你的双肘处于较高的位，向上持续提拉重量直到...
2022-11-23 17:48
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哑铃反握划船 反握哑铃划船要点：掌心朝前，反握哑铃，挺直背部俯身70°；小臂垂直于地面，手指尽可能放松；手肘贴紧身侧向上拉。 呼吸：拉起时呼气，还原时吸气。 动作感觉：拉起时，背部有明显收缩感，在最顶端有一点挤压感。 注...
2022-11-23 17:48
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坐姿拉力器划船 起始姿势：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。 动作过程：收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气。 注...
2022-11-23 17:48
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