哑铃,英文dumbbell,举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。

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哑铃反握划船怎么做 这样做最标准

  哑铃反握划船

  反握哑铃划船要点:掌心朝前,反握哑铃,挺直背部俯身70°;小臂垂直于地面,手指尽可能放松;手肘贴紧身侧向上拉。

  呼吸:拉起时呼气,还原时吸气。

  动作感觉:拉起时,背部有明显收缩感,在最顶端有一点挤压感。

  注意:俯身幅度不够,腰部酸痛;头顶墙壁,绷紧臀部。

  锻炼哪里的肌肉

  哑铃划船练什么?哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一!他是一个非常好的动作!不仅能够锻炼背部肌群,而且因为是单手动作,所以能够纠左右肌力不平衡,控制力不一样,同时单手划船有很多不稳定因素,迫使你招募更多的核心肌肉,来稳定你的身体,保护你的脊椎!从而提升核心力量!

  锻炼部位:背部肌肉;主要锻炼: 斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌;次要锻炼:肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋。

  附:正握练习方法

  正握哑铃划船怎么做呢?站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后,利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃。

  保持背部挺直,躯干稳定,背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起!拉动哑铃到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌(打开肩胛骨)!

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