怎样锻炼胸肌？

拼命减肥妹子俯卧撑哑铃胸肌肌肉动作锻炼交叉胸肌锻炼 2022-11-08 22:11 阅读(66)

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。
哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。胸大肌（pectoralis major）通常称为胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第16肋软骨，肌束向外侧集... 胸肌

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怎样锻炼胸肌？

怎么样锻炼胸肌？

　　锻炼胸肌方法

　　仰卧飞鸟：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　　坐姿推胸：首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

　　杠铃卧推：采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　　胸肌练大技巧

　　不管你做的是哪一种动作，如果肩膀高于胸肌，你会让胸肌失去充分收缩的机会，这时肩膀会帮你完成动作。每一下都调整好姿势，再让肌肉开始收缩，这样的结合会使你的训练有绝佳的效果。

　　要学习如何加强内收作用。但有时候胸肌的内收作用会因为那你无法越过中线而受到限制，而水平的内收作用能充分的让胸肌发挥作用。

　　如果我们可以让手越过中线，我们就可以运动到另一边的肌肉。而我们只能经由一些特定的训练动作，而问题在于，如果你的胸肌不是很大，健身房里的人看到你用这些动作，他们就会说，你在做些什么啊？你应该要专心的练卧推。

　　锻炼胸肌注意事项

　　饱满的胸肌

　　必须发达整个胸大肌，胸大肌上部相对较弱，因此在训练时需要注意上胸的训练，缺少上胸训练会让你的胸肌比例不均，如果上胸偏弱，可以在胸肌训练日第一个动作就练上胸，比如上斜杠铃卧推、哑铃上斜卧推等。

　　少做半程练习动作

　　对于健身新手非健身老鸟，建议少做半程胸肌练习动作，这样做的目的是为了给胸肌更多刺激。

我是如何锻炼胸肌的

在上学的时候我就每天做俯卧撑锻炼胸肌，但是效果不是特别好，可能是方法有问题。当时我是采用一次做一组，坚持做到没有力气为止。我想很多人也是这种锻炼方法。坚持了2年左右，胸肌是长了不少，但是没有什么型，特别是胸沟不明显。后来认识一个学体育的朋友，改变了一下做俯卧撑的方法，效果很明显。

具体方法如下：

1.先做1组，每次做15个，一组做3-5次。

2.每次俯卧撑之间间隔9-12秒，2次间隔之时双手交叉于腹前，同时沉肩2个胸肌向中间夹紧，保持胸肌夹紧的同时双手向上举过头顶，然后胸肌放松，双臂放松由身体两侧自然回落，重复以上动作1-12次，每次1秒左右。

3.上举的时候要保持双手交叉的动作，主要是为了辅助夹紧胸肌。

4.做晚第一组俯卧撑之后，可以练习拳击动作。刺拳、勾拳、摆拳、直拳不断变换组合，练习3到5分钟再重新做一组俯卧撑，每次15个，具体方法同上。

5.放松，也可做拳击练习3-5分钟。结束一天的练习。

6.练习结束后休息下最好洗个热水澡，对放松肌肉有很大帮助。