锻炼是一个汉语词汇,读音为duàn liàn,定义为一种利用计划性的、结构性的、以及重复性的肢体活动来提高一个或多个身体部位的健康状况的体力活动;通过体育运动使身体强壮,培养勇敢、... 锻炼

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女性室内腹部锻炼动作大全


女性室内腹部锻炼动作大全

  卷腹

  躺在瑜伽垫上,调整好状态之后我们使用腹部发力,让我们的背部能够离开地面,这时候双腿是屈膝的,直到我们的肘部能够触碰到膝盖位置,这时候我们再向下躺好。注意背部始终是保持离开地面的,一次完成动作30个为一组。

  仰卧抬腿

  躺在瑜伽垫上,这时候我们双腿并拢伸直,使用腹部力量和腿部力量共同作用,让我们的双腿能够向上蹬,并且双腿和地面保持垂直的状态,尽量让我们的臀部也能够离地。坚持这个动作完成30次一组。

  俄罗斯转体

  首先要想做这个动作的话,需要先坐在地板上,然后两只脚微微抬离地面,让自己的脊椎弯曲,并用腹部发力,接着,大家可以往两边来回交换转体,这样腹内外斜肌以及腹直肌就会得到收缩。需要注意的是,在转体时,大家的两只手可保住一个重物,可以用药球来加大负重。虽然身体在转体时,幅度是比较大的,但是也要保证核心部位的稳定哦。

  平板支撑

  动作刚开始的时候,首先需要做出一个伏地挺身的状态,不过也不是说要叫大家用手掌撑住身体,其实是用前臂撑住身体,而且双脚这个时候也是需要并拢的。身体总体上来看,还是要跟地面平行,所以这个时候身体的核心要保持比较紧张的状态。能够坚持一分钟左右,并且中途没有姿势的变化,均匀的呼吸,能够保证,那么这个动作就算是比较成功的。

  直腿上抬

  平躺在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,调整好位置,将双腿用力向上抬,同时要注意此时腹部是收紧并且发力的。当腿部向上升起,直到我们臀部也离开地面时,已经到了极限,可以将腿部放下放松好,再重新开始工作,一次完成30次为一组,一天可以进行3~5组。

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