下面就是小编为大家精心整理的"腰部肌肉怎么锻炼？"相关知识以及问题智能甄选的最佳答案，希望能解决您所想知道的问题：
腰部肌肉如何锻炼？
拥有小蛮腰是很多女生的梦想，下面就来介绍一下如何瘦腰，腰部肌肉如何锻炼。
首先减肥的人都知道单独瘦身体的某个部位是非常困难的，所以练习腰肌也要做一些可以瘦全身的运动，比如跑步，游泳。
练腰肌的一个很好的方法就是卷腹，平躺，双手抱住头部，腹部用力上身微微抬高，10个为一组，每天做5组，坚持下来效果明显。
和卷腹比较像的一个练腰肌的方法就是仰卧起坐，动作幅度较卷腹大一些，但是对腰部的力量要求也比较高。
平板支撑也是一种练腰肌的方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
腰部肌肉怎么锻炼？
腰部肌肉锻炼方法
1、山羊挺身
身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度），双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。
2、负重哑铃体侧屈
身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。
由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习，不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼1.5次，不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时，一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。
3、杠铃坐姿转体
坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。
锻炼注意事项
腰背肌锻炼的方法简便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成。基本没有其它各种治疗方法的不良反应。
锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖。
腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。
腰部肌肉如何锻炼？
首先减肥的人都知道单独瘦身体的某个部位是非常困难的，所以练习腰肌也要做一些可以瘦全身的运动，比如跑步，游泳。
练腰肌的一个很好的方法就是卷腹，平躺，双手抱住头部，腹部用力上身微微抬高，10个为一组，每天做5组，坚持下来效果明显。
和卷腹比较像的一个练腰肌的方法就是仰卧起坐，动作幅度较卷腹大一些，但是对腰部的力量要求也比较高。
平板支撑也是一种练腰肌的方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
腰部肌肉怎么锻炼？
腰部肌肉怎么锻炼
锻炼腰肌有燕飞、或者是五点和三点支撑法：
1、燕飞是俯身躺在床上，床上不用有枕头，把双手放在背后然后双手用力的挺胸抬头，让锻炼者的头部和胸部远离床面，然后慢慢的把双膝伸直，之后再慢慢的用力让两个大腿用力的一瞪离开床面。
腰部肌肉怎么锻炼
然后持续几秒之后就放松一下肌肉。这需要慢慢的移动，切记不能操之过急，因为这样会容易伤到肌肉，这样就会扭到腰。
2、五点或者三点支撑法，就是跟燕飞一样不要枕头，但是要仰卧在床上，把膝盖曲起来，用双手的手肘还有背部顶住床上，轻轻地把腹部还有臀部像上面抬起来。然后，根据自己的自身情况，看看能不能用头、还有两个手肘、还有就是双脚顶住床之后支撑住身体。
腰部肌肉怎么锻炼
然后，等到稍微熟练之后，就可以尝试着把双脚抬离地面，维持着这个状态等到自己感到有点疲劳的时候在恢复平静的仰卧的位置休息一下。然后再按照这个方法循环往复进行差不多十分钟左右的时间，而且最好每次早晚就各锻炼一次。
训练腰肌的运动强度应该要根据自己自身的身体状况来安排，而不能够过度，如果在锻炼期间觉得很忍不下去，那应该立即停止然后按摩放松一下自己的肌肉。也可以适当地选择一些像是太极拳、健身操这些比较温和的运动。
腰部肌肉怎么锻炼？总的来说，锻炼腰部是需要长时间的坚持，所以大家一定不要半途而废，加强锻炼才能够拥有强壮的体魄。
