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做瑜伽上犬式如何避免腰疼？
上犬式，梵文：Urdhva Mukha Svanasana。这个体式能够增强脊椎，治疗背部僵直、疼痛， 对腰部疼痛、坐骨神经痛及椎间盘突出的人有很好的效果。可以说，对于久坐的我们，是再合适不过了。但在练习中，不少同学往往会手腕疼或腰疼。特别是练习 vinyasa 串联中，上犬是很重要的一个串联体式。要是在练习中有不舒服的感觉，来看看究竟是因为什么吧。
看起来虽然是比较简单的体式，但对于很多人来说难度系数是不低的。很多同学对这个体式有很多地方不明白，比如，手肘的方向，手疼，肩颈痛，腰痛到膝盖还很难离开地面。那么究竟这个体式要如何练习才会轻松给一些呢？
常见问题解决方法
1.双手没有用力
上犬式的双手和下犬，板式，四柱等。手在地面上的练习要求是一样的，即虎口要压地面，手指延展，如果仅仅是双手在地面，却没有很好的贴实地面的话，那很容易引起手部疼痛。
解决方法：手指延展，虎口压地，双手下面的皮肤均匀用力推地面。
2.手肘超伸
手肘会出现超伸的问题，原因一是手部没有很好的贴实和用力；原因二是因为没有找到身体的连接
解决方法：双手下压启动大臂内侧上提，腋窝上提，启动上背部（肩胛骨下沉）。这样的连接才可以避免手肘超伸，简单来说就是让手臂，上背有力。
4.腿部无力
上犬也可以看做是后弯的体式，打开胸腔，臀部用力，正是为了给腰椎释放掉一定的压力，避免腰疼的情况出现。腰痛的问题是上身和腿共同影响的，上身和腿都不做工，均无力的话，腰椎肯定会产生疼痛。
解决方法：双腿向上提，上身如果有力向上延展，那么双腿也需要有力向上提，整个身体的前侧是两头延展开的感觉，那么此时的腰椎自然会因为这个延展，而保持空间不至于产生疼痛感。
5.脊柱过于僵硬无力
多发生在刚开始练瑜伽的小伙伴
解决方法：那么这类小伙伴可以借助辅助工具去练习。比如瑜伽椅，抱枕，瑜伽砖等。
6.腹部放松，没有激活核心，造成腰部疼痛
很多伽人在练习这个体式的时候，非常容易出现腰部压力过大产生疼痛的问题，一是根本原因，核心没有力量，二是，在做这个体式的时候，腹部是没有控制放松的状态，没有启动激活核心。在上犬式中，由于身体受到重力的影响，腰椎原本就要承受比较大的向下的压力，此时，如果腹部是放松的，无疑对腰椎的压力更大。
解决方法：在上犬式中，腹部核心并不是放松的，而是有控制的延展，除了核心肌群以外，髋部屈肌也是处于延展做功的状态，大腿前侧的股四头肌同样都要有控制的延展。
7.胸部肌肉紧张，胸椎后凸
在上犬式中，胸椎后凸的形态非常常见，在这个体式中，如果胸椎后凸，圆肩驼背，不仅容易让腰椎代偿，而且也会让双手臂承受过多的压力。胸椎后凸的原因有两个，一是因为胸部肌肉紧张，包括胸大肌、胸小肌的紧张。二是因为胸部在练习的过程中，没有将胸椎打开。
解决方法：在这个体式中，正确的练习方式是，胸椎不断的向上延展打开。问题的根本解决方案：拉伸胸部肌肉，打开胸腔。
8.耸肩
在上犬式中，很多伽人经常会出现耸肩的错误，之所以会耸肩，一方面是因为核心以及双手臂无力，另一方面是因为双肩没有下沉，也没有激活斜方肌。
解决方法：激活斜方肌的方式很简单，就是双手用力推地，双肩向后展开，肩胛骨相互靠拢。
9.延展脖子，避免探颈
在下犬式中，很多瑜伽初学者会出现图片中所展示的探颈的状态，这样的练习非常容易导致颈部压力增加，产生疼痛。
解决方法：在进入体式前，下颌点地，先延展脖子后侧，让颈椎正位，然后再进入体式。
其实不仅是上犬式，其实很多类似的体式，我们都应该要尽量做到以上的正位要点，不然在练习中不仅难受受伤，还起不到练习效果。上犬式这个体式只要做对做到位，会带来非常多的好处。大家要坚持练习哦～
