杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作,故而得名。除运动专门的划船器外,划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的,术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。

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杠铃划船正手反手区别是什么


杠铃划船正手反手区别是什么

  杠铃划船正手反手区别

  杠铃划船正手反手区别是锻炼的部位和锻炼方法不同。

  正握俯身站姿划船主要针对上背部厚度(主要)宽度(其次)

  刺激肌群:菱形肌,上背阔肌,圆肌,斜方肌和岗下肌标准姿势:双脚开立,距离可以窄一些或与肩同宽站立(小编习惯窄距离,阿诺也推荐窄距),膝关节微微弯曲(千万不要锁死关节,会受伤的),将手正握放在杠铃两端上侧与肩稍宽的位置握住。然后上身前倾至上半身与地面平行(你的倾斜幅度够吗?),杠铃应该垂直于小腿前部,但不触碰。固定住上半身,把杠铃向上腹部拉起,让肘关节提至高于背部。停留两三秒然后慢慢还原。整个过程中一定要保持下背部挺直&不要弯曲!以免脊椎受伤。

  反握俯身站姿划船针对背中部下部的厚度(主要)宽度(其次)

  与正握杠铃划船不同的是,这个姿势可以更好的锻炼到平时很难练到的下背阔肌。反握时,因为会动运用到肱二头肌的力量,不适合使用大重量,容易造成二头肌损伤。但同时,反握的姿势,为了不给手腕增加过大的压力,握距离会窄一些,会使身体两侧的肘关节夹的更紧,从而收紧下背阔肌达到更好的刺激效果。 这就是为什么有些人会觉得反手划船挤压效果更好一些的原因。

  杠铃划船动作要领

  1. 双脚分开站立(只需分开一点点,双脚距离是要明显比肩窄的),正握住杠铃,握距宽一些,弯曲膝盖上背部向前倾斜,知道基本和地面保持平行。背部要挺直,头要向前抬起不要低着,起始姿势时杠铃悬在身体下方。

  2. 利用背阔肌的力量将杠铃几乎垂直的抬起,抬到上腹部的位置(也就是说,你的手臂抬起来的时候俯视着看是要在下腹部的位置)。注意,这里最好是完全碰到上腹部,而不是接近碰到,总之越靠近越好。

  3. 有控制的将杠铃放下,如此反复。

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