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网球体能训练
这组练习在美国的网球学校里经常被用来训练学员。你可以在网球场，也可以在任何一片空地来做这项练习。
这组练习是由10个冲刺和慢跑组合而成，冲刺时你应该用自己全速的四分之三。每次冲刺的线路长度大概是30米（大概是球场宽度的2倍）。练习的过程中不能停下休息，要保持冲刺或慢跑的状态直到结束。
1. 首先从起点直线冲刺到终点，然后立刻转身慢跑回起点。
2. 重复第一步。
3. 用并步（side step）冲刺到终点，注意保持低重心，不要在中途变成交叉步。然后立刻转身慢跑回起点。
4. 面向另一侧重复第三步。
5. 这一次倒着跑冲刺，注意让身体重心落在前脚掌，积极摆动双臂。在练习之前要先保证线路上没有任何障碍。到达终点后立刻转身慢跑回起点。
6. 重复第一步
7. 用交叉步（cross step）冲刺到终点。然和立刻转身慢跑回起点。
8. 面向另一侧重复第七步。
9. 重复第五步
10. 重复第一步
当你完成整个练习，你总共做了4次正向冲刺，两次并步冲刺，两次倒跑冲刺，两次交叉步冲刺。
下面列出了一周六天的训练计划
周一：两公里中速跑，接着打1到2小时网球。
周二：先打1到2小时网球，接着做一组上文提到的脚步练习。最后做3到5组弓步下蹲。
周三：做两组跳绳（每组三分钟），打一小时网球，骑车或爬台阶20~30分钟。
周四：两公里中速跑，接着打1~2小时网球，最后做三组弓步下蹲。
周五：做一组跳绳，打一小时网球，做两组脚步练习。
周六：先做1~2组脚步练习。打网球2小时，做三组弓步下蹲。如果还有时间和体力，再骑车20分钟。
周日：休息！
你可以根据你的体质和时间来灵活调整上面的计划。
