引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

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引体向上的最佳训练方案是什么?


引体向上的最佳训练方案是什么?

引体向上是锻炼上半身的最佳动作,一般要给自己专门制定一个最佳训练方案,这样锻炼效果是比较好的,接接下来给大家说一下引体向上的最佳训练方案,希望可以帮到大家。

动作的选择:制定引体向上最佳训练方案,首先要确定平时锻炼的动作,这是方案的主要环节,确定之后才可以更好的去锻炼,一般引体向上锻炼的动作有:折刀引体向上、反向划船、缓冲引体向上等。

制定训练方案:引体向上专项训练采取的方式是高频率低强度训练,所以在做这些动作时,要注意动作的标准性,这样才能锻炼好。

一般是从低强度开始,尽量减少训练组数和训练刺激,防止肌肉损伤较重,导致影响下一次训练。先做折刀引体向上,做两组,每组做到拉不动为止,然后紧接着做反向划船,也是两组,最后就是缓冲引体。

高频率就是平时要多练习,一天练2-3三次,一周练五天,连休两天。高频率的训练有助于增强肌肉记忆,能帮助大家快速掌握引体向上发力技巧,在很短时间内会出效果。

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