下面就是小编为大家精心整理的"山坡训练"相关知识以及问题智能甄选的最佳答案，希望能解决您所想知道的问题：
山坡训练
山坡训练：基础训练阶段的一个重要组成部分就是训练你的有氧能量系统，这意味着要进行长时间的低强度运动。山坡训练会显著提高你的心率，但是这并不是说你在基础阶段就不考虑山坡训练。实际上这个阶段是提高你的运动专项力量的最佳时期。随着你的进步，训练强度和专业性也会加强。以下按照进步的顺序介绍一些训练方法：
爬山/徒步：走路能让跑步更快？我甚至让我最好的和比赛最多的运动员从陡峭的徒步间歇开始。在陡峭的山坡上快走能和慢跑一样提高你的心率，同时对你的冲击和其他负担会更小。这个方法能很好的加强你臀部、腿窝以及小腿肌肉，为更高强度的训练做好准备。山坡徒步可以在过渡阶段和基础阶段的初期进行。由于没有跑步的冲击，你可以在很陡峭的山坡上进行。同时我建议继续在陡峭和多变的小路上进行长距离徒步。
基础/耐力山坡间歇跑：这种训练的组织要求更强。我建议可以在基础有氧阶段开始这种训练，持续到更高强度的有氧间歇训练，一直到你接触阶段的末期和一般准备阶段的初期。山坡间歇跑一次跑5-20分钟，每两次中间休息5-10分钟，每周最多进行2次，这样就能提高你的肌肉耐力。配速和坡度应当是让你的心率处于一个合适的区间内，尽管你的速度很慢，然而时间一长你也会感到疲劳的累积。这种训练最好在跑步机上进行，不过也可以在户外完成，这需要提前做一些准备和路线的选择。
稳定的山坡间歇跑：这种间歇跑的强度会达到你有氧区域的上限甚至稍微超过一点，同时范围更狭窄。由于这种训练需要更加精确进行，因此在跑步机上完成会更容易一些。我建议每次间歇跑5-20分钟，中间休息5-10分钟，每周最多进行2次。
法特莱克山坡跑：这是我们喜爱的一种训练方式。在山路上你可以辛苦地跑上坡然后放松跑下来，这不是一种要求严格的训练，最适合在户外进行。法特莱克山炮训练可以提高你的力量、心肺功能和携氧能力。如果强度较高，也可以作为高强度训练前的过渡。当你在法特莱克山坡训练中取得进步后，你就可以提高你的强度了，比如在到达坡顶前进行5-10秒的冲刺。
乳酸门槛山坡间歇跑：这种山炮间歇跑要求以更快的配速完成。你的心率将比你的门槛值或者你5千米比赛时候稍微低一些。我建议每次跑5-10分钟，中间至少要休息10分钟，这种训练每周不要超过1次。
山坡跳：山坡跳是一种跳跃训练，需要很大的力量跳起来。想象一下大步地从一个地方跳跃到另一个地方，就像你爬山那样。这样你可以发展出快速而有力的心脏功能。我建议山坡跳的距离是50-75米，慢走下来作为恢复，通常进行4-8组就足够了，每周不要超过1次。
山坡冲刺：现在让我们来谈谈这个训练。这是一种山坡的速度训练，没有心率的要求。在一条大约100米的山坡上，以中等速度起跑，然后开始一段冲刺，最后10秒内你要全力冲上顶。我认为在比赛的准备阶段每个月也不要超过2次。每次进行3-4组，两组中间用10-15分钟的轻松跑来恢复，每次跑完慢走下来作为恢复。同样你也可以在泥地或者软的地面上进行以提高你的下肢力量。
山坡大步跑：这是技术性很强的训练。很多跑步者在跑上坡的时候都会减慢步频和拉大步幅，而下坡时候则反过来。你数数你上坡的步数，你的步频应该是20秒中30步左右。进行步幅短、速度快、更有效的上坡大步跑，同时用手臂帮助你。你可以在你的整个赛季进行这样的训练。
