弹力绳以其便携性和轻便性保障了弹力绳运动减肥对场地没有什么限制,一小块地方就可以练习,可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼。练完后往包包里一收,很方便,正好满足了现代人日常生活... 弹力绳
通过锻炼,达到增强身体素质,比如柔韧性、耐力、爆发力、速度等的行为,都可以被称为健身。

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怎样练肱三头肌 弹力绳效果惊人

  肱三头肌训练方法(弹力绳)

  1、头后臂屈伸

  目标肌肉:主要强化肱三头肌,尤其是长头

  动作要领:两脚平行站立,将绳踩在脚下,两手握手柄在头后,两个大臂固定,吸气,呼气时向上伸展手臂,吸气时还原。这个练习易犯的错误是手的位置向下过低,容易造成肘关节的损伤,手臂弯曲时,夹角略小于90°就可以,向上伸直时不要锁定肘关节。

  2、头后单臂屈伸

  目标肌肉:肱三头肌(长头)

  动作要领:两脚平行站立,将绳踩在脚下,单手握手柄在头后,上臂固定贴在耳侧,吸气,呼气时向上伸展手臂,吸气时还原。

  3、下压

  目标肌肉:肱三头肌

  动作要领:将绳固定在头上的位置,面对绳,两脚平行站立,挺胸,身体稍前倾,两手握手柄大臂贴紧在身体两侧,弯曲手臂,掌心向下,吸气,呼气时向下伸直手臂。吸气时还原到初始位置。这个动作可以通过变换握法来锻炼肱三头肌的不同位置。

  4、俯身臂屈伸

  目标肌肉:肱三头肌

  动作要领:将绳固定在较低的位置,双脚平行站立,膝关节微屈,向下俯身,保持背部挺直,两手握手柄掌心向下,大臂贴紧身体,吸气,呼气时向后伸直手臂。这个动作也可以通过改变握法来锻炼三头肌的不同部位。两手对握侧重外侧头,反握侧重内侧头。

  肱三头肌锻炼要领

  动作过程不规范

  要想把训练负荷聚焦到肱三头肌上,你需要在动作过程中,保持肘关节锁定在固定位置。如果你把肘关节向前后、或者身体外侧移动,就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。虽然这样做可以使你使用更大的训练重量,完成更多的次数,但却会使训练效果大打折扣。

  过度训练

  在所有的身体部位中,肱三头肌可能是最容易被过度训练的。部分原因是因为,多数健美运动员都知道,肱三头肌的增长潜力大于肱二头肌,于是,为了使手臂变得更粗壮,很多人认为,如果肱二头肌练12组,那么肱三头肌至少练18组。此外,与肱二头肌不同(肱二头肌只在背部训练中被附带刺激),肱三头肌在胸部和肩部的训练中,都会受到强度很大的附带刺激。如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练,就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。

  过于偏重使用机器和拉索训练

  很多健美运动员过于依赖不同的下拉和拉索臂屈伸动作。比如,有些人会在同一次肱三头肌训练中,分别做四组V字型手柄和拉索手柄下拉。其实,这两个动作对肱三头肌的刺激几乎毫无区别,训练重点都是肱三头肌外侧。

  训练动作顺序安排不合理

  虽然,肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错,但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是:在训练的最开始,也就是你的体能最充沛的时候,先做大重量的复合训练动作,再做孤立训练动作。当然,你也可以根据自己的情况,偶尔采用预先疲劳训练法则训练,也就是先做孤立训练动作。

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