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肱三头肌内侧怎么练 这两动作效果惊人

  肱三头肌内侧如何练

  杠铃窄距卧推:变成健美运动员大重量训练的法宝,因为三头肌占上臂肌肉质量的三分之二你。握距与肩同宽改变了平板卧推的焦点。重点放在更多的肱三头肌,而不是你的肩膀。胸部仍然参与运动也。

  练习说明:背部伸直平躺,杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架,并慢慢降低到约你的胸部以上,然后推杆回到起始位置。

  反握直杆下压:反握直杆下压,就是刻画肱三头肌内侧线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时,肌肉纤维会很明显的区分开来,从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

  练习说明:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力;重复练习。

  训练肱三头肌外侧的动作

  动作一:“两头绳下压”

  在这个角度下,肱三头肌长头的发力会受到抑制,而外侧头的发力会达到较大。

  动作建议:在动作末,将手腕向外旋转(小拇指指向身体外侧,把两头绳尽可能的掰平),这样可以加强对肱三头肌外侧头的刺激。

  动作二:哑铃俯身臂屈伸

  这个动作也是锻炼肱三头肌的经典动作,相比于“两头绳下压”,这个动作在一定程度上说可能更好些。因为在这个姿势下,肱三头肌需要持续紧张来保持手臂后伸(不持续紧张的话你的胳膊就不能保持与地面平行),所以这个动作可以快速的给肱三头肌带来强烈的泵感。

  训练建议:在动作末,同样要将手腕向外旋转(小拇指指向身体外侧),这样可以加强对肱三头肌外侧头的刺激。同时在动作末伸直手臂后继续向后伸大臂的话,还可以额外的刺激到肱三头长头的近端,因为肱三头肌的长头除了伸肘之外也可以使手臂后伸。

  肱三头肌解剖

  肱三头肌是手臂上最大,最有力的肌肉!顾名思义肱三头肌三个头是存在的,那都有啥呢?---长头,内侧头,外侧头!

  肌肉起止点:

  长头:上侧起于肩胛骨盂下节结,下侧止于尺骨鹰嘴!

  外侧头:起于肱骨大结节下方后外侧表面,止于尺骨鹰嘴!

  内侧头:起于肱骨后表面(在里面),止于尺骨鹰嘴!

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