杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作,故而得名。除运动专门的划船器外,划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的,术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。

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杠铃划船练哪 背部肌群逃不了

  杠铃划船锻炼哪里

  杠铃划船之能刺激到整个背部肌群,还会用到许多部位稳定,如腿、核心、腹部、手,几乎全身都要参与!

  目标锻炼肌群是背部肌群。其次对肱二头肌、胸大肌、臀大肌等也有一定的刺激。

  杠铃划船有不同的握法:窄握、中握、宽握和并握,以及反握和正握。根据不同的握法,所刺激的部位又有所差异。并握锻炼背阔肌上部肌群;宽握锻炼背阔肌的两侧,对发达背阔肌宽度很有效果;中握重点锻炼部位是背阔肌的上部肌群。

  推荐两种练习方法

  俯身杠铃划船

  怎么练习杠铃划船呢?首先,手掌朝下握住杠铃,膝盖略弯,身体弯腰向前倾,保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。

  其次,身体保持固定,吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体,只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置,收紧背部肌肉,保持姿势一会。

  最后是,吸气,缓慢地将杠铃还原至起始位置。

  单臂长杠铃划船

  双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,躯干尽量平行地面,维持背部平坦,并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃,右手轻松垂於下方。

  利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢,感觉肩胛收紧;回到起始位置时,尽量放松背部,感受肩胛被往下带,不刻意锁住。

  多数人在做单手划船时,会忽略下背的稳定性。若下背没有打直,手握的重量太重,容易把整个躯干往下拉。下背在压力过大的情形下,就会形成疼痛不适。

  运动注意的细节

  杠铃划船注意的细节!躯干的部分,最怕有圆背、驼背或是下背没打直,导致背部承受过大压力,长期下来会连带影响下背的健康。

  此外,下肢及核心肌群的稳定,更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度,还是先从其他动作,比如斜板划船

  再来,记得保持躯干平坦外,身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下,太过直立的身体,就会变成耸肩训练!想要更多的刺激,最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行

  还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”,一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕,练完反而手臂最有感。

  为确保你能真的练到背部,建议大家在练习时,固定手腕,想像手肘是一条水平线,与身体平行、往后带动,并且把意识放在背部肌群,多关注身体的感受度。

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