杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作,故而得名。除运动专门的划船器外,划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的,术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。
杠铃是一种运动训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,只是利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练。

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直立杠铃划船怎么做 你会吗

  杠铃直立划船

  动作准备:练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右,保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,双手握住杠铃自然下沉于体前。

  动作过程:双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。

  动作要求:

  1、双手夹紧身体两侧。

  2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。

  3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹

  4、拉起杠铃时吐气,回放杠铃吸气。

  杠铃划船的好处

  1、打造独一无二的背部厚度

  背阔肌有一个独特的肌纤维的方向,既不完全水平的,也不是完全垂直。相反,它有一个对角线肌肉纤维走向来进行横向和纵向的拉动!为了最大限度地提高背阔肌的发展,俯身杠铃划船是最好的水平拉和垂直拉的结合!这无疑对背阔肌是个好消息

  2、发展髋关节铰链

  如果无法正确的使用髋关节,你的动作可能会变成来自于膝盖或是胸椎腰椎的连接处,这样就会给你的关节增加压力。正确的“髋关节铰链”,腰椎处于”自然“的位置,从而更有效的发挥腹横肌或其它腹部肌群的功能,有助于腰椎的稳定。

  3、炼出很棒的肱二头肌

  反手握杆的杠铃划船对肱二头肌给予了大量的刺激,甚至远高于很多锻炼二头肌的孤立动作。因此不少用中等重量、高次数的多组训练来刺激肱二头肌。当然变化的大重量组刺激对快肌纤维的生长很是重要,能使你二头肌肌肉增厚,总之,用反手杠铃划船是二头肌不错的锻炼动作。

  4、提升你的硬拉水平

  在大多数失败的硬拉试举中,都是卡在膝盖这个点,要么重量太重要么缺少足够的核心力量来稳定身体!

  在困难点停留。保持张力,有助于提升硬拉!想象一下:俯身划船如果去掉上肢拉起的动作,这就是一个硬拉时中间停顿的位置!所以俯身杠铃划船对你的硬拉绝对有帮助!

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