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跑步如何保证时间和步频？
跑步要用身体重心带动。
身体（不是上体！）略前倾，双肩放松，身体重心在脐下两寸处。
不要大步的潇洒，不要弹力十足的酷帅，要的是平稳、速度、安全、持久！
身体重心越低，左右上下摆动越小，越省力。
小步幅、高步频，重心自然就低。
脚落地时间要短。
两脚内侧应在一条线上，不是两条线！
切忌跨大步、高抬腿、后撩腿、八字脚、耸肩晃肩。
跑步有益健康
跑步是对人体进行全面发展、全面锻炼的最有效的方法之一，被誉为有氧代谢之王，主要可以增强心血管系统机能，降低心血管疾病和癌症的发病风险；减少体内脂肪，降低肥胖发生的危险性；增强胃肠蠕动，提高消化和吸收能力；促进新陈代谢，改善和消除脂肪肝。可以增强肌肉和骨骼的强度、密度，预防骨关节炎。跑步的好处多多，有研究表明，坚持跑步可以使死亡风险降低30%。
跑步可以刺激内啡肽的分泌，使内啡肽的分泌增多，在内腓肽的激发下，人的身心处于轻松愉悦的状态中。内啡肽因此也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”，它能让人感到欢愉和满足，甚至可以帮助人排遣压力和不快。越来越多的白领喜欢跑步，是因为跑步可以有效的缓解工作压力和紧张焦虑情绪。
心率体现运动强度，计算有公式
心率是反映运动强度的重要指标，很多人在跑步的过程中，都是呼吸急促，有的甚至上气不接下气，这样对身体并不好。你的速度高，心率却能维持在一个比较低的水平，肯定越跑越健康，说明你心肺功能强大，但如果你的速度高，心率也高，继续跑下去心脏很有可能因为超负荷运行而出问题。
慢跑是一种非常好的有氧运动健身方式，美国运动医学会推荐跑步时保持在中等强度较好，即最大心率的70-85%，如果年龄较大或者体质较差的，建议先控制在最大心率的60-75% 。
最大心率的计算公式为：最大心率=220-年龄。举例：如果某位跑者年龄为30岁，其最大心率为220-30=190(次/分钟），运动强度为190×（70-85%）=133-162（次/分钟）。
人们跑步的时候监测心率并不是很方便，我们可以用RPE表（主观感觉疲劳表），分为 6-20共15个等级， 我们控制在13-15 就是中等运动强度。还有一种更方便的方法，就是在跑步的时候我们感觉呼吸有点困难，还可以说话，但是不能唱歌，基本也是中等运动强度。
保持中等运动强度，还要保证跑步时间和步频
有氧运动最好要保证每次达到三十分钟以上，因为在刚开始跑步的时候，我们身体优先消耗体内糖类物质，30分钟以后开始燃烧脂肪，另外，运动达到30分钟以后才能够刺激我们的内啡肽分泌，然后产生愉悦轻松的感觉。
我们慢跑的情况下，要在30分钟到50分钟之间，配速一定在7分之外，一公里在7分钟，不要一公里跑6份或者5分，节奏一定要在180、190甚至200步每分钟，如果能达到这样情况，对于身体消耗或者代谢都会有很好的效果，因为什么，快频率是非常累的，慢跑快频率才减皮下脂肪。
跑步过度会伤身 多项运动来调剂
跑步也要控制度，跑步过度也会对身体带来伤害，一般我们建议保持每周运动3到5次，因为锻炼一次或者两次，锻炼效果不大好。
我们很高兴有很多跑步者认同“跑步就是跑步”这样的理念，把跑步融入生活，让跑步成为生活的一部分。对于我们绝大多数的跑步者来说，跑步就是促进我们身心健康的一种方式，千万不要本末倒置，所有训练计划都应该循序渐进，量力而行，安全第一，勿忘初心。
