跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式,这主要是因为跑步技术要求简单,无需特殊的场地、服装或器械。无论在健身房、运动场或马路上,甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。可以自己掌握... 跑步

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长跑时如何调整呼吸?


长跑时如何调整呼吸?

在1000(800)米跑的考试中,呼吸在提高成绩中起到了决定性的作用。大部分同学也意识到了这一点,并且专门进行了训练,练习的方法也都自己摸索,五花八门,结果并不理想。呼吸最适宜的深度约为个人肺活量的三分之一,为了在最短时间获得最大的氧气,必须要学会口鼻同时呼吸。

呼吸的节奏也并不是一成不变,而是根据个人跑步节奏而定。

常用的呼吸节奏有以下几种

1、四步呼吸周期:两步一呼气两步一吸气

2、三步呼吸周期:一步半呼气一步半吸气

3、两步呼吸周期:一步呼气一步吸气

当然除了上述三种呼吸节奏以外,还有五步呼吸周期、六步呼吸周期等,但五六步呼吸周期过长,并不适用体育考试这种高强度的跑步,中学生常用的呼吸节奏为两步一呼气两步一吸气。

那么怎么训练,训练中该注意什么呢?

1、要学会口鼻共用

要在最短的时间吸入大量的氧气,必须学会口鼻共用,即用鼻呼吸的同时把嘴微张开共同呼吸,口不能张得太大,最好是口微开,轻咬牙,舌头顶上颚,让空气从牙缝中进出,从舌头两侧通过,可以湿润空气,也避免凉空气直吹嗓子。呼吸要均匀,要有节奏,不能忽快忽慢,否则会打乱你的节奏,消耗很多体能。呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。

2、初学者自然呼吸 跑步节奏优先

刚刚开始的练跑步的同学不需要在意呼吸的节奏,太在意呼吸的节奏就会打乱跑步的节奏。初学者要先以跑步节奏为主,呼吸强调自然呼吸。在跑步节奏逐渐的稳定,在开始有意识的改变呼吸节奏。

3、千万不要憋气

很多同学都知道,憋气能够让身体有一个短暂的爆发,因此在起跑阶段有同学会选择憋气以达到起跑抢道占到优势的位置,这是错误的。憋气适用实心球、立定跳远等这种运动时间短,需要短暂爆发的运动,并不适合跑步,即使起跑抢到了有利位置,也是让肌肉因缺氧而过早的疲劳,得不偿失。

4、通过摆臂练习呼吸

在跑步过程中来调整呼吸节奏难度确实大了点,那么我们可以把注意力放在手臂和呼吸的节奏上来,这样就简单了很多。因为手臂摆动的节奏和腿摆动的节奏是一致的。一开始可以进行原地摆臂和呼吸节奏的练习,逐渐过渡到在跑动中改变呼吸节奏。

5、多尝试 才能找到适合自己的

体育运动就是要多尝试,不要人云亦云,对于不同的人来讲,适合自己的才是最好的。建议学生可以从三步一呼气三步一吸气开始尝试,逐渐过渡到两步一呼气两步一吸气。

呼吸训练不能急于一时,它本身就有一定难度,很多同学都是因为有难度半途而废。想要得心应手就需要沉下心来,反复训练。

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