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如何提高跑步耐力和速度？
乳酸阈值跑英文是“Tempo Runs”，国内有些媒体翻译为节奏跑、乳酸门槛跑、乳酸阈值跑等等，英文单词“tempo”中文表示乐曲的速度、节奏、拍子，运动或活动的速度，所以“Tempo Runs”字面意思应该是速度跑，为了更明确地区别间歇跑的概念，我们采用乳酸阈值跑的翻译。
乳酸阈值跑是一种理想的强化跑步速度和力量的训练方式，训练的核心要点是比10公里比赛的速度稍慢，在较平稳的努力水平下完成。
乳酸阈值跑的好处乳酸阈值跑能提高你的无氧耐力也就是乳酸阈值，这个指标对跑步来说非常重要，它是指乳酸开始在在肌肉中堆积的临界点，肌肉中的乳酸堆积能够引起跑者的肌肉酸痛和疲劳，通过乳酸阈值跑，减少乳酸在肌肉中的堆积，提高跑步速度的同时降低跑步疲劳感。
乳酸阈值跑的过程中身体会离开感觉的舒适区，因此也有助于培养跑步所需要的意志力和耐力。
如何进行乳酸阈值跑不管你是在准备5公里跑还是马拉松跑，乳酸阈值跑都应该是训练计划的重要组成部分，尤其是对渴望提高跑步成绩的跑者来说更是如此。
首先，先进行5-10分钟的轻松跑来热身，紧接着是15-20分钟的节奏跑训练，配速比10公里比赛慢10秒。如果不清楚自己10公里比赛配速，可以将跑步的强度控制在一个相对比较舒服的努力水平，或者通过呼吸的节奏来判断：轻松跑时，大部分跑者是吸气的过程中迈出三步，呼气的过程中迈出两步；节奏跑是吸气的过程迈出两步，呼气的过程迈出一步，如果呼吸快于这个节奏，说明你的速度过快。
节奏跑后是5-10分钟的冷身慢跑，然后做跑后拉伸或者瑜伽，结束整个训练过程。
每周进行15-20分钟的乳酸阈值跑就可以从中大大获益，但是水平相对较高的跑友可以将乳酸阈值跑的时间增加到40分钟以上。
