下面就是小编为大家精心整理的"跑步新手如何提高速度和耐力？"相关知识以及问题智能甄选的最佳答案，希望能解决您所想知道的问题：
跑步新手如何提高速度和耐力？
如果你刚开始跑步，可能比较关心两件事：怎样跑得更快，怎样跑的更远。不仅仅是你，这也是所有不分级别、年龄和速度的跑者的基本目标，你甚至永远觉得自己不是一个"成功"的跑者。随着时间的推移你对速度和距离会有更高要求，你完全可以单纯为了乐趣而跑步，但如果者是你的唯一目标，你就不会点开这篇文章了，对吧？
好消息是，本文的训练原则非常适用于你接下来的跑步生涯。佐治亚州南部大学运动生理学实验室助理教授兼主任格罗西基博士说："跑者需要同时进行速度训练和慢速耐力训练，以增强你的有氧和无氧能量系统。"格罗西基说："不管你是为了参加第一次5公里比赛抑或是你的第50场马拉松，你都应遵循这一基本的训练方向，但在前两到三个月的训练中，你会发现自己的变化最为明显，随着持续的训练，你的跑步表现也会逐渐获得提升。"
这项训练究竟应该是什么样的呢？在开始速度和耐力训练时，请牢记以下提示：
每周增加跑步距离我们可以参考一些训练计划，他们有一个共同点，那就是逐渐增加距离和提高速度，而不是突然增加，一般来说都是平时跑相对较短的距离，周末有时间跑一个长距离，每周逐渐增加公里数。
"为了取得进步，你需要让身体不断适应更长距离和更快速度的刺激"，旧金山州立大学运动生物力学教授马特李博士说，"逐渐让身体超负荷，让它适应，然后再让他超负荷一点，让它再适应。"
倾听身体的反馈你应该在每周的训练计划中增加多少公里？很多观点都认为每周跑步公里数不要超过上周的10%，但是格罗西基认为如果你感觉良好，没有理由限制你自己。事实上，美国运动医学杂志的一项研究发现，不管跑步者是否遵循"不超过10%"的规则，他们的受伤率是差不多的。
这并不意味着你应该在七天内将里程增加一倍，这只是意味着你应该注意你的感觉，并相应地调整里程。"最好的经验法则是运用常识，倾听你的身体，"格罗西基说。"大多数艰苦的训练之后，至少应该有一天甚至两天的休息。"
当身体出现哪些状况代表我们的训练可能过量了呢，除了一些显而易见身体各部位的疼痛外，食欲不佳、睡眠不好、情绪低落等等，都是身体给我们发出的警告。
增加长跑的速度每周的速度训练非常有益，但它并不能完全复制现实中的比赛。格罗西基说："我是一个大力支持将速度训练投入长跑的人，以便为你的身体做好准备，在比赛中克服不可避免的疲劳，试着在每公里的最后一分钟加快速度。"
单独进行速度训练格罗西基建议每周进行一次简单易记的速度训练，比如4次800米速度跑中间间隔2分钟轻松跑，在下一周重复这一训练，并试着进一步提高速度，如果很轻松地打破自己的记录，可以适当再增加一组间歇训练，并适当延长距离。
另一方面，如果速度训练现在感觉非常痛苦，那么只需要专注于你的耐力训练。"如果你是一个跑步新手，可能还没有能力连续跑20分钟，"格罗西基说，"没关系，你每次跑步都在进步，可以先建立一个'耐力基础'，然后慢慢增加一些简单的间歇跑。"
