下面一起跟小编来看看"杠铃卧推握距怎么选 你了解吗"的具体详细信息吧！

　　杠铃卧推握距

　　使用超过1.5倍肩宽来进行卧推会放太多的压力在肩膀上，增加肩关节周围的力矩及压力。在2007年公布的研究中，研究员发现，当在进行卧推时，肩膀接近於外展的90%时，慢性及急性肩膀受伤的风险会增加。

　　研究员接着说到：研究也已经证实，改变握的宽度，从100% ~ 190%倍的肩膀宽度，对於胸大肌或是前三角肌肌肉Width 徵召不会有显着的影响。换句话说，使用宽握（小於1.5倍肩膀）对於胸大肌或前三角肌的刺激并没有更多。所以，在进行卧推时，比起小於1.5倍肩宽的握法，宽握并没有发展更多胸及肩膀的肌肉。

　　此外，研究也发现到，使用不超过1.5倍肩膀的握法减少发生在肩关节上的峰值力矩及压力，因此减少肩膀受伤的风险。因此，为了减少肩膀受伤的风险，我们在进行卧推时应该选择小於1.5倍肩膀的握法，以为了保持让肩外展的角度在45度以内。

　　杠铃卧推的正确姿势

　　1、仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手（虎口相对）满握 （拇指绕过铃杆，与其他四指相对）杠铃杆。双手握距略比肩宽。

　　2、从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。

　　3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

　　握距：不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同（臂长，肩宽），需要按照自己的情况控制握距！

　　杠铃卧推重量怎样选

　　我们用RM来表示重复次数：RM是英文“repetition maximum”的缩写，中文译义是“最大重复值”。1RM就是只能正确的完成一次的重量！5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量

　　比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤！

　　1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！

　　6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

　　13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！适合新手！对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！

好了，这次对于"杠铃卧推握距怎么选 你了解吗"这个主题就暂时分享到这里，希望看完这篇文章你能有所收获！