卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。
杠铃是一种运动训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,只是利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练。

下面一起跟小编来看看"揭秘 杠铃窄卧推练哪里"的具体详细信息吧!

揭秘 杠铃窄卧推练哪里

  杠铃窄卧推练哪里

  窄距卧推这个动作最主要的目的就是训练肱三头肌,但是很多人希望通过这个动作来练他的胸肌中缝。且不说这个动作到底有没有练中缝的供能,它存在的最主要的目的就是练肱三头肌。

  窄握杠铃卧推不仅锻炼了胸部肌肉,举起杠铃过程会强烈地刺激三角肌前侧和肱三头肌。在有力的吸气和呼气的同时,肋间的肌肉也受到锻炼。在举起杠铃的过程中,前锯肌通过稳固和伸展肩胛骨得到锻炼(在肩膀处弯曲肱骨)。甚至连背阔肌和大圆肌也得到了锻炼。

  窄握杠铃卧推怎么练

  1、把杠铃置于卧推架上。加载杠铃重量以能重复做10~12次为宜。在正式卧推大重量之前应先做1~2组小重量练习,以使肩膀和胸部充分热身。

  2、仰卧于凳上。用手握住杠铃,掌心向天花板并且远离脸颊。两手距离比肩宽略窄一点。对大多数人来说,两手之间距离约是20~30厘米。有些人不喜欢用大拇指握杠。这并不影响你的胸部练习,但须更加小心地去掌握杠铃的平衡。

  3、屈肘用力,将杠铃从卧推架上举起,或请训练伙伴帮你把杠铃举到肩膀上方。在进入到下一步之前,确保能够很好地掌握杠铃的平衡。

  4、慢慢降低杠铃。杠铃从肩膀正上方的位置缓慢下降到几乎接触到胸部乳头(第5肋间)。缓慢匀速地吸气。

  5、 一旦杠铃轻轻接触到胸腔 (千万不要让杠铃在胸上弹起),立即向上用力举起杠铃直到回到初始位置。在杠铃上升时呼气。确保你的训练伙伴一直在附近保护,以防止在卧推过程中出现意外。

  杠铃卧推握距如何把握

  使用超过1.5倍肩宽来进行卧推会放太多的压力在肩膀上,增加肩关节周围的力矩及压力。在2007年公布的研究中,研究员发现,当在进行卧推时,肩膀接近於外展的90%时,慢性及急性肩膀受伤的风险会增加。

  研究员接着说到:研究也已经证实,改变握的宽度,从100% ~ 190%倍的肩膀宽度,对於胸大肌或是前三角肌肌肉Width 徵召不会有显着的影响。换句话说,使用宽握(小於1.5倍肩膀)对於胸大肌或前三角肌的刺激并没有更多。所以,在进行卧推时,比起小於1.5倍肩宽的握法,宽握并没有发展更多胸及肩膀的肌肉。

  此外,研究也发现到,使用不超过1.5倍肩膀的握法减少发生在肩关节上的峰值力矩及压力,因此减少肩膀受伤的风险。因此,为了减少肩膀受伤的风险,我们在进行卧推时应该选择小於1.5倍肩膀的握法,以为了保持让肩外展的角度在45度以内。

好了,这次对于"揭秘 杠铃窄卧推练哪里"这个主题就暂时分享到这里,希望看完这篇文章你能有所收获!

如果你有"揭秘 杠铃窄卧推练哪里"这个内容相关问题或者疑问可以留言,我们将不断努力完善信息。 收藏