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动作要领：
两手支撑在地上或支架上，但要注意两手撑地距离比肩窄，两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复。
注意事项：
握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。
按照增肌要求，数量要控制在8～12个。
其他锻炼方法
窄握拉力器下压
拉力器下压主要用来锻炼三头肌，采用窄握的方式对胸肌中缝也有意想不到的效果。一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次（1组高次数热身后），下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。
蝶机飞鸟
蝶机夹胸，也称蝶机飞鸟。因为蝶机器械的差异，传统的大多只能屈臂，但是直臂动作能夹胸程度更深，效果更好。
坐于凳上，伸直双臂，拳眼向前，小臂抵住挡臂板，动作时双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时定住1-2秒钟，进行顶峰收缩，以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其“立”起来。
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