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拉力器弯举两种方法
方法1：选择一根中等长度的横杠，挂在低位滑轮上。身体直立站在拉力器前面，两脚微微分开一段距离，小于肩宽。双臂伸直，两手握住横杠，腰背紧绷挺直（或稍微前屈），也可微微屈膝，掌心向上，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。弯举横杆接近最高位置，二头肌肉收缩顶峰停留1-2秒，慢慢复原放下。重复。
注意：拉力器弯举时尽可能控制你的上臂位于身体两侧不动，避免晃悠，否则锻炼效果会大打折扣。
方法2：选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套），挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触）。
控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。
注意：在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。
弯举锻炼什么
拉力器能练二头肌吗？其实拉力器弯举绝对是不二的选择！为什么呢？从上面的动作要领可以看得出来就是进行拉力器弯举的锻炼是可以最大程度的拉伸手臂肌肉，当然也就是肱二头肌，从起始时候到弯举的时候，这是一个拉伸肌肉的过程，而对于手臂肌肉而言，很大程度上需要锻炼就是二头肌和三头肌！
而且拉力器弯举确实能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。特别是单臂的弯举可使肱二头肌在肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。
推荐两种拉力器锻炼方法
俯身侧平举：俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。
坐姿下拉：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。
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