运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个...
2022-12-25 12:21
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偏瘦的标准 测量自己体重是否标准的方法有两种，一种是简单的计算方法，一种是国际上比较通用的肥胖程度分级法。但是这两种方法对于中国人的身体体质而言，可能并不一定准确，因为这些方法都是经过对一定的人群进行测试得出的结果，但是世界上拥有着不...
2022-12-25 12:21
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准备：训练前30~45分钟，吃一根香蕉和一些坚果（如花生等）。 热身：5分钟的慢跑或是骑固定自行车。 训练计划：下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为一个循环，重复2-3个循环。如果你觉得强度不够，可以把“午间训...
2022-12-25 12:21
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发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达6...
2022-12-25 12:16
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蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。 完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。 牛奶：如果你不怕长肉，和...
2022-12-25 12:16
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增加肌肉有以下几个原则： 1、 科学、合理的训练。 2、 足够的睡眠时间。 3、 充足的营养和合理的饮食。 这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划： 新手增肌训练计划，这个计划分三个阶...
2022-12-25 12:08
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首先要明确力量训练的基本原则：除腹部训练以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练。训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的6...
2022-12-25 12:08
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起床后 一勺乳清蛋白(蛋白质约22克) +蜂蜜。 也可直接补充一杯牛奶。 早餐 鸡蛋5个(蛋清3个)。 全麦面包3片或麦片80克。 花生酱5克，洗漱完毕后即可进餐。 中餐 主食200克。 蔬菜不限(三种以上)。 肉1...
2022-11-23 16:37
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