窄握杠铃推举 仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。 两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。注意宽握和窄握...
2022-11-10 21:03
164
动作要领： 首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。 上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。 下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微...
2022-11-09 17:15
99
动作要领： 准备动作：如果你的健身长凳可以调整角度，将它调到10度至30度的倾斜角度。如果倾斜角度小于10度，所训练的肌肉则主要集中在三角肌。将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背，双脚平放在地板上。双手正握杠铃，稍稍宽于双肩。 训练动作：将杠铃举起，双臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。缓缓而...
2022-11-09 17:15
92
动作要领： 杠铃颈前推举是锻炼三角肌的动作，是肩部锻炼最有效的动作。杠铃颈前推举是真正针对三角肌的动作，它把受力点集中在目标肌肉上。 两脚自然站立，与肩同宽。两手握住横杠，握距比肩稍宽。提杠铃铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后慢慢还原。 上推时，上体不要后仰、...
2022-11-09 17:15
102
坐姿杠铃推举 要做坐姿杠铃推举的话，先坐在肩部推举机的椅子上，背部挺直作为支撑，双手手掌朝下握住杠铃，双手打开比肩膀略宽，杠铃下落时和上臂应成90度。 缓慢地弯曲手臂，将杠铃放下至锁骨位置，而手肘保持贴近身体两侧。 握紧杠铃，将杠铃推举过头顶，直到手肘完全伸直。 呼气时将杠铃回到初始位置...
2022-11-09 17:13
62
杠铃颈后推举 采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。 它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后...
2022-11-09 17:13
61
