下面一起跟小编来看看"推荐碎片化时间超级组训练计划"的具体详细信息吧！

　　超级组训练计划

　　训练选择1：哑铃卧推（2组/20次）

　　卧推是一种很适合来进行锻炼的健身运动选择，对手臂的力量锻炼以及胸肌的锻炼都有不错的效果。动作过程：仰躺在凳子上，主要是为了让推举过程当中可以更深的推起来，双手各握住一个哑铃，尽量适合自己的重量，也可以稍微加些重量，不能太轻松，手肘刚开始在胸部两侧，然后举起来，直到手臂完全伸直，这样重复锻炼，锻炼量是非常的充足的。

　　训练选择2：实力推（2组/20次）

　　坐姿，上半身要保持挺直，双手握住哑铃，首先将其握住保持举起的状态，手肘朝向两侧，二头肌是向上的展示出来。然后同时抬起手臂，将哑铃抬到最高处，手臂完全直立起来，也可以一只手先抬起再换另一只手，不管哪种，整体的锻炼效果都是非常靠谱的，而且这也是代表你手臂力量强大的表现，只要你能举到10多次的话。

　　训练选择3：杠铃滚动卷腹（2组/次数随意）

　　这是一个怎样的动作，大家觉得简单吗？你需要是一个杠铃，一个地板足够来回移动杠铃不费劲的地面。首先跪姿，双手握住杠铃，放在地面上，先向前将杠铃推出去，控制住杠铃，不要让身体完全俯卧在地面上，然后再完全利用身体将杠铃拉回来，起到卷腹的作用。相对上面两个训练方法，这个更加有难度，能做一次就先一次。

　　训练选择4：引体向上（2组/10次）

　　就是传统的引体练习，如果要想增加难度的话，可以选择正反握的方式来进行引体向上的训练，引体本身就是针对手臂一种锻炼方式，而且并不需要在健身才可以完成，室外也有很多地方是可以进行这项运动，希望大家可以好好的锻炼下，非常适合健身房外的训练。

　　训练选择5：侧平举（2组/20次）

　　保持站立，双脚稍微打开，双手自然垂放并且各握住一个哑铃，然后同时将哑铃抬起来，最终是哑铃横放在两侧，就是从侧面将哑铃举起来，进来让手臂能够与肩部在同一平面上，过程当中要用手臂来发力，这样对肩部以及手臂都有重要的刺激效果。

　　以上五种就是专门帮助你在没有很多时间进行健身的情况下可以进行的一组训练计划，整套动作的器械以及场地完全不需要在健身房当中，如果没有杠铃，也可以选择适当重量的椅子或者箱子就可以，效果是一样的。当然对于喜欢健身的朋友们，任何时候都是在健身的，只要认真的对待，都不会有太差的效果！(99健康网（www.99.com.cn）专稿，如需转载请注明出处）

好了，这次对于"推荐碎片化时间超级组训练计划"这个主题就暂时分享到这里，希望看完这篇文章你能有所收获！