通过锻炼,达到增强身体素质,比如柔韧性、耐力、爆发力、速度等的行为,都可以被称为健身。

下面一起跟小编来看看"上班族一周的健身计划"的具体详细信息吧!

  1、此计划是本人自己经验,拿出来和大家分享,如有雷同纯属巧合!

  2、本计划适合健身爱好者、初学者,健美大神们请飘过!

  3、本人年龄较大(×_×),此计划大家可以参考,请勿照搬,如训练中有身体不适之处本人概不负责!

  锻炼篇:

  本人一周锻炼3次,分别是周二、四、六中午11点30-1点(原因:只有午休时间锻炼)

  周二:背和二头

  背——1、宽握引体向上(5组-每组次数不定,做到无法完成为止)

  2、杠铃划船(5组-每组8-12个)

  3、哑铃俯身划船(5组-每组8-12个)

  4、坐姿颈前钢索下拉(5组-每组8-12个)

  5、坐姿器械划船(5组-每组8-12个)

  二头--1、杠铃弯举(5组-每组8-12个)

  2、牧师机小杠铃弯举(5组-每组8-12个)

  3、坐姿哑铃交替弯举(5组-每组8-12个)

  4、钢索反握弯举(5组-每组8-12个)

  周四:胸和三头

  胸——1、杠铃卧推(5组-每组5-8个)

  2、上斜卧推(5组-每组5-8个)

  3、哑铃卧推(上斜)(5组-每组8-12个可选每周换一次)

  4、哑铃飞鸟(上斜)(5组-每组8-12个可选每周换一次)

  5、双杠屈臂撑(5组-每组8-12个)

  6、钢索夹胸(5组-每组5-8个可选每周换一次)

  7、曲臂器械夹胸(5组-每组8-12个可选每周换一次)

  三头--1、窄卧推(5组-每组5-8个)

  2、仰卧曲臂上拉(5组-每组8-12个)

  3、钢索下压(5组-每组8-12个)

  4、俯身屈臂伸(5组-每组8-12个)

  5、仰卧后撑(5组-每组8-12个)

  周六:深蹲(硬拉)和肩

  颈后深蹲或硬拉一周练一次用SMS机器或自由重量都可以。

  颈后深蹲或硬拉(5组-每组5-8个)

  肩——1、SMS机坐姿推举(颈后)(5组-每组8-12个)

  2、坐姿哑铃推举(5组-每组8-12个)

  3、侧平举和前平举(5组-每组8-12个)

  4、站姿划船(5组-每组8-12个)

  5、俯身侧平举(5组-每组8-12个)

  说明:本人锻炼前热身:跑步或单车10分钟,拉韧带5分钟;锻炼结束有氧20-30分钟,拉韧带5分钟;锻

  炼量要看当天身体情况,以上5-8个大重量,8-12是中等或小重量,大重量的意思是自己可承受的

  最大重量的80%,小重量是60%(注:比如你可以卧推100KG那80%的重量就是80KG大概重量);2-3

  周冲刺下自身极限重量(必须在有保护的情况下)。锻炼组间休息30-60秒不等,大重量时间休

  息长小重量短。腹肌是随机在每一次锻炼后加5组。每个部位动作有很多大家可以去猪二兄弟的置

  顶贴挑选适合自己的锻炼动作,我每2个月打乱下训练计划(大家自己根据自身情况改变),本人

  总是在周二练自己最薄弱的一项,因为周末的原因可以休息2天,然后就有体力专心锻炼;周六

  练大重量也是可以休息的原因。如果是减肥可以减少器械,加大有氧运动时间。

  注:锻炼时要集中精力;要会顶峰收缩效果才会好,有氧运动也不能忽视,有氧可以提搞心肺功能;所有

  无氧锻炼应在45分钟-1小时内完成;经过我的经验90分钟完全可以完成所有锻炼!(还要工作啊)

  饮食篇:

  1、本人早上7点30起床早餐:全麦面包2片或稀饭馒头+牛奶一瓶+2个全蛋(增肌可以加一勺缓释蛋白粉)

  2、9点到公司上班,10点半加餐(忌空腹锻炼):全麦面包2片+牛奶(咖啡)+水果(苹果等等)

  3、锻炼前:准备一瓶佳得乐+香蕉1根+红牛(山寨氮泵)

  4、锻炼后:香蕉1根+面包一片+葡萄一把(一定要啊)+蛋白2个(增肌加蛋白粉一勺)

  5、1点回公司吃午餐:米饭一碗+大量蔬菜+红肉+豆腐(喜欢吃豆腐)

  6、6点半吃晚餐:少量米饭或其他少量碳水+大量蔬菜

  7、11点睡觉:睡觉前半小时增肌可以2个蛋白+全麦面包一片(或缓释蛋白粉一勺)

  说明:减脂的人可以减少碳水的摄入,蛋白粉在训练日吃,平常就不需要了;个人认为刚开始健身就不需

  要蛋白粉了,有一定健身时间了(每个人不一样,我建议最少半年以上)才需要补剂;还有XXOO生活要有

  节制一周2次比较合适,SY的朋友想健身一定要注意啊!!如果身体好也是没有关系的,完全看你们个人

好了,这次对于"上班族一周的健身计划"这个主题就暂时分享到这里,希望看完这篇文章你能有所收获!

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