主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中,肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉,肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结... 肌肉
是指增加身体肌肉数量及强度。一般需要通过长期坚持大量运动,方可达到想要的效果。另外,也可以通过饮食,实现增肌的目的。
锻炼是一个汉语词汇,读音为duàn liàn,定义为一种利用计划性的、结构性的、以及重复性的肢体活动来提高一个或多个身体部位的健康状况的体力活动;通过体育运动使身体强壮,培养勇敢、... 锻炼

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学会肌肉锻炼方法 快速增肌无烦恼

  一、肌肉锻炼的方法

  1、颈部

  (1)颈部肌肉锻炼方法:两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。练习时应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

  (2)另一颈部肌肉锻炼方法:右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后再放松放松。再换方向练习。练习时上身应保持正直,不得歪向一侧。

  2、胸部

  (1)胸部肌肉锻炼方法:俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后再全部放松。

  (2)简单的胸部肌肉锻炼方法:面对墙站立、两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直、上身前倾、两手掌扶墙、指尖朝上。需要屈肘,上臂与前臂成90°,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙、胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  3、肩部

  肩部的肌肉锻炼方法是:打开房门、站立于门框内、两臂下垂松握拳、手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,最后放松。

  4、背部

  背部的肌肉锻炼方法:立姿或坐姿、两手叉腰、背阔肌绷紧、向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,最后放松。

  5、臂部

  (1)臀部的肌肉锻炼方法很简单,平日里就能达到:坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,最后放松。

  (2)直立、两臂自然垂于体侧、两手松握拳、手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,最后放松。

  (3)立姿或坐姿时保持两臂下垂、两手握拳、手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。最后进行放松。

  6、腹部

  (1)腹部的肌肉锻炼方法:仰卧,脚踝部固定、上身坐起、上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,最后再放松。

  (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,最后再放松。

  7、腿部

  (1)腿部的肌肉锻炼方法:半蹲、大腿保持水平、上身尽可能与地面垂直、两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  (2)坐姿肌肉锻炼方法:脚尖点地、脚跟尽量抬起、小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,最后再放松。

  8、背阔肌上侧和外侧部分

  (1)引体向上

  宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的最好肌肉锻炼方法。

  (2)坐姿下拉

  宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

  9、背阔肌中部(内侧)

  (1)单臂哑铃划船

  能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

  (2)杠铃俯身划船

  是一项最普遍最受青睐的背阔肌肉锻炼方法。

  (3)史密斯俯身划船

  这些肌肉锻炼方法都是需要器械的辅助的,史密斯机上做的杠铃划船。

  二、食物增肌方式:要多吃牛肉

  牛肉是能够促进肌肉生长的,锻炼肌肉的方法不能少了牛肉这是食品。牛肉也是中国人肉类需求中仅次于猪肉的肉类食品,并且在西方牛肉是主食,对于西方人的强壮大家都有目共睹,牛肉在里面起了不小的作用呢。

  1、生拌牛肉丝

  原料:牛里脊肉300克、白梨100克、炒熟的芝麻25克、香菜少许;精盐、味精、酱油、醋精、醋、辣酱油、白糖、白胡椒粉、蒜泥、葱丝、香油各适量。

  做法:

  (1)将牛里脊肉切成丝,用醋精拌匀;

  (2)然后放在凉开水里洗净醋精和血液,与芝麻和各种调料拌匀待用;

  (3)把香菜洗净、沥干水分,装入盘内垫底;

  (4)盘内放牛里脊丝和白梨丝,与香菜拌匀即成。

  2、干拌牛肉

  原料:牛肉150克、炒花生米10克、熟辣椒油10克、酱油40克、葱5克、盐1克、白糖1克、花椒粉、味精各少许。

  做法:

  (1)牛肉洗净,在开水锅内煮熟,捞起晾凉后切成片;

  (2)葱切成2、5厘米长的段;

  (3)花生米碾细;

  (4)将牛肉片盛入碗内,先下盐拌合使之入味,接着放辣椒油、白糖、酱油、味精、花椒粉再拌;

  (5)最后下人葱及炒花生米细粒(或炒熟的芝麻),拌匀盛入盘内即成。

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