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1、将毛巾穿过哑铃把手，毛巾对折，用一只手握住毛巾头，做单臂肱二头肌弯举动作。该动作相当于延伸了哑铃的把手距离，需要调动更多的肌群反应对延长的力臂。6次为1组，每侧手臂3组为佳。
2、坐姿，并双腿前曲坐在地板上，两脚并拢，毛巾绕在脚上，双手握住毛巾两边，慢慢将身体向前延伸。这个动作可以伸展背部及大腿后侧肌肉。
3、立姿，大腿前侧伸展 右手扶墙壁，毛巾绕在左脚脚踝，用左手抓着毛巾末端，膝盖弯曲，伸展大腿前侧肌肉。
4、将毛巾绕在脚掌前端，用力向小腿骨前侧方向施压，可伸展小腿后侧肌肉。
5、左手向上举，弯曲手肘置于后方；右手向下背后伸去，双手抓住毛巾两端，慢慢将毛巾的两端卷起，使两手一点点靠近，越近越好，这是伸展上肢肌群的动作。然后再上下换手用同样方法。
6、站立双脚与肩同宽，双手握毛巾，平举做转身动作，使腰部肌肉得到充分的伸展。
7、把毛巾悬挂在单杠上，双手各自紧紧握住毛巾一端，做引体向上动作。强化手臂握力，发达前臂肌群，使手臂体验从未有过的负重感。5次为1组，4组为佳。对于每个动作都应在进行到动作顶端时，保持1秒收缩。这种方法能加速肌肉疲惫，更好的刺激臂部肌肉生长。
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