卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。
杠铃是一种运动训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,只是利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练。

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卧推杠铃危险吗 杠铃卧推的正确姿势

  卧推杠铃有什么危险

  全握安全

  很多健身教练都会提倡大家采用这样的握法,似乎会更安全一些,让我们消除了铃杆滑落的顾虑!

  开握谨慎

  很多人包括教练都会否定这一种握法,怕杠铃会掉下来砸到自己。同时他们担心开握可能会抓不紧,无法绷紧,激活全身肌肉。

  最后要提醒大家,去尝试用自己感觉舒服的握法去进行训练就是最好方法!全握半握,没有谁好谁坏,每个人都会不同!适合自己的就是最好的!不管你是锁握还是半握,手腕一定不要掉,就是手腕不可向后弯,并确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线,以承担杠铃大部份的重量。手腕要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。

  杠铃卧推的正确姿势

  1、仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

  2、从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。

  3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

  握距:不同握距,不同效果。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同(臂长,肩宽),需要按照自己的情况控制握距!

  卧推发力技巧

  卧推动作中经常出现几个地方的借力,不知大家有没有中枪。

  1、肱三头肌借力,特别是推起来的时候。

  2、肩部借力,三角肌前束更明显,表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面,有含胸的趋势。

  3、背部借力,这个外观不明显,动作全程背部僵硬。

  4、腰部借力,腰各种向上拱,严重时平板卧推拱成下斜,上斜卧推拱成平板。

  5、前臂借力 通常与肱三头借力同时出现,杠铃抓的特别紧,手臂僵硬。

  必须承认借力是所有训练的大敌,特别是对于我们这些刚入门的新手。借力的部位会直接或间接的参与发力过程,使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加,结果刺激不充分还容易提早疲劳。短期内靠着蛮力和借力也许有点进展了,能推一点重量,但那只是跟你没练的时候比,时间长了你会发现自己耐力不足,没几组下来就累得像狗一样,而且进步越来越小,以致寸步难行。

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