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徒手怎么练背阔肌
宽握引体向上
起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
床上俯卧挺身
起始姿势：俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。呼唤同伴坐于自己的小腿上并固定住；双手十指交叉放于脑后。
动作过程：上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。
呼吸方法：上体上挺时吸气，前屈体时呼气。
注意要点：向上挺身时应尽力收缩背部肌肉和臀大肌，速度不宜过快。
如何拉伸背阔肌
1、双手在头顶上方互握，掌心朝天花板，当双臂与躯干拢成环形时，双手向外伸。慢慢地组成一个完整的圆圈。身体朝每个方向各重复以上动作3次。
2、正确做法：双臂和肩部应该尽可能的拉长。
3、避免：当达到圆圈的最高点时，身体向后倾斜。
4、总结：锻炼背部，初级，对增强肩部和背部的柔韧度有益；如果你有背部问题不建议做此项练习。
练习背阔肌的好处
1、练习背阔肌，从形体上来看可以使得倒三角的体型更加明显健美。
2、练习背阔肌可以使背部挺拔，并减少腰部的不适。
3、人体的后部是使用率较少的部位，有意识的去锻炼他有益于身体的健康。
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