哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果,是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。

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站姿哑铃飞鸟这么做 赶紧收藏起来

  站姿哑铃飞鸟教学

  动作过程:两脚开立与肩同宽,胸脯微挺,两眼平视,意守双臂,两手握哑铃从身侧起动,吸气,提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后,向上挥腕(掌心向下),握紧哑铃引肘微屈,形成两臂整体用力的构架,静停。然后慢带退证性还原,同时呼气。反复练习。

  动作要求:两臂的举起与放下均要稳健控制,不宜有摆臂挺身和蹬腿的助力。不能耸肩缩颈。举臂时吸气,落臂时呼气,不可逆反。

  动作要领:

  1、“提肘、控肩、挥腕”,即先要提起和外张两个手肘来起动;双肩发力控制上举;随着肩肘的动势,向侧挥腕做大幅度举起。

  2、肩肘腕三关节要伸中有缩,直中有曲,放中有收,发劲含蕴。

  3、开臂时吸气,合臂时呼气。

  4、仿飞的节奏是中速举臂占一个节拍,中间静停占一个节拍,慢速落臂占两个节拍。

  附:坐姿哑铃飞鸟教学

  动作要领:

  1、各握一哑铃,坐在平凳的末端;双脚平放在地上,双足距离近一些;身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止;双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间;双手伸直,双肘接近锁定。

  2、然后用力抬举两臂,以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。最高处稍停,然后放下哑铃还原,重复做。

  3、呼吸要领:向侧上抬臂时吸气,放松还原时呼气。

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