下面一起跟小编来看看"春天前的修炼 冬季训练完整指南（三）"的具体详细信息吧！

接上文：冬季训练完整指南（一）：走出家门，去骑车吧！、冬季怎么练？ 冬季训练完整指南（二）

12.充分休息

一段时间不骑车可以让自己充分恢复，并重新点燃对骑车的热爱。但两周不活动体能就开始迅速下降，而你需要花将近三倍时间的训练来达到原有水平，所以完全休息不运动不是一个好主意。你可以通过进行一些交叉训练来维持最低的耐力水平。

13.充分营养

在冬天，好的饮食对保持健康和抵抗寒冷起着重要的作用。很多车手担心体重会在冬季增加，但实际上过瘦了可能会适得其反，适当的脂肪能使你不容易患感冒。

增强免疫力：“为了提高免疫系统在冬季的预防能力，我们需要各种各样的水果和蔬菜，每天至少六种来提供必要的生物黄酮素和抗氧化剂，”营养学家Amelia Freer说。“食物如草莓、橙子、嫩茎、菠菜、胡萝卜、甘薯、大蒜、豆瓣菜、苜蓿芽、糙米和各种坚果和种子，特别是向日葵籽和巴西坚果，可以协同作用补充所需的营养物质。一天喝一两杯鲜姜汤或绿茶也能抵御感冒。”

骑后恢复：在骑了很久后，利用15分钟时间补充一些富含碳水化合物和蛋白质的食物。碳水化合物有助于制造糖原而蛋白质用于肌肉修复和生长。市场上有很多的恢复性的食品，但一份简单的牛奶加香蕉就足够了。

14.去健身房

在冬天，温暖而干燥的健身房似乎比泥泞的土路更有吸引力，并且健身房能使你体能的提升有明显作用。其中一些专项训练能提高你在骑行中的表现。

Dave Lloyd教练说“骑车对上肢力量也有要求，无论在爬坡还是冲刺都需要控制好车把才能保证直行。”

力量训练能使你更加强壮从而不易在运动中受伤。骑车因为运动范围有限会使身体的特定部位变强壮，仅仅通过骑车来训练是不够的。更需要进行力量训练，才能保证在运动过程中免受损伤和拉伤。

30岁之后除非去刻意刺激，我们的肌肉都会开始减少——这被称为骨骼肌减少症。它伴随着力量水平的下降、肌肉的减少，从而使卡路里的燃烧减少。从另一个角度看，这使体重更难以控制，但好消息是，这种症状不仅可以被停止甚至还能通过举重训练来逆转。

骑车能在一定程度上训练你的腿部肌肉，但骑车不是最有效的训练方式，你可以尝试更高负荷的训练动作，比如深蹲和硬拉。骑车对上肢力量的提高就更微乎其微了。

在冬季，每周两到三次训练就能建立起一个不错的力量基础，而且比集中在每周一次训练要好。

做6到10组，包括以下运动:

弓箭步:作为一个单腿运动，这可以锻炼骑车时双腿的交叉运动。将杠铃跨过你的肩膀或用手举着哑铃。

单臂划船：趴在椅子上，一只手支撑身体，另一只手在手臂的行程内往复向上拉哑铃。这能训练你的划水肌肉群。

哑铃卧推：锻炼上肢推的力量。骑车的运动和控制的范围有限,所以卧推比用杠铃训练更有效。

硬拉：能加强后背和腿后肌群的力量与柔韧性,而这也通常是自行车运动员虚弱并且紧张的地方。

平板支撑：平板支撑能锻炼你躯干的深层肌肉，这比仰卧起坐或其它类似的训练都更有效。保持这个姿势30到60秒。多做几组。

好了，这次对于"春天前的修炼 冬季训练完整指南（三）"这个主题就暂时分享到这里，希望看完这篇文章你能有所收获！