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1、有氧运动：(10—15分钟)跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。
2、长凳举杠铃：主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。达到丰满胸部的效果。首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。3—4组，每组12—15次。结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。
3、斜上哑铃推举：直坐凳子上，两脚与肩宽。哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。3—4组，每组8—12次。注意事项：斜板调整为45度。练习胸肌上束。
4、仰卧哑铃飞鸟：坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。哑铃置于锁骨的上方。向两侧展开，深吸气。注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。3—4组，每组8—12次。练习胸大肌。
5、单臂哑铃俯身划船：左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。3—4组。8—12次。变化位置，重做一次。
6、俯卧哑铃飞鸟：两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。腹部紧贴平凳的一端。两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。把哑铃尽量向外，向上展开。在最高点停留一秒，做顶峰收束。肘关节如果向后，练习背阔肌。3—4组。每组8—12次。练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。
7、坐立拉绳：练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。斜方肌中束。掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。
8、坐姿杠铃头后推举：三角肌的练习。前束和中束。3—4组。每组8—12次。
9、坐姿拉力器夹胸：胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。3—4组。每组8—12次。
10、正握引体向上：练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。3—4组。10—12次。
11、拉力器头前下拉：练习上背部，斜方肌中部。注意事项：下腰、下背不要过于向后仰。往下拉，肩关节向外，肩夹骨向中间收紧，停留一秒。感觉到背阔肌有充分的收缩。3—4组。12—15次。
12、哑铃耸肩：练习斜方肌。两脚并拢，虎口相对，重心在身体的前侧。两拳相对，掌心向身体。负身在后侧。3—4组。每组10次。
13、坐姿推胸：练习胸大肌，辅助部位，肩与背部。
看到了以上的几种增肌计划，小编还要提醒你们哦，在这些计划中加一些健身饮食计划也是很重要的。
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