腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用... 腹肌

下面一起跟小编来看看"如何练腹肌?4种有效的腹肌动作"的具体详细信息吧!

如何练腹肌?4种有效的腹肌动作

  一、有效的练腹肌动作

  1、仰卧起腿练起来

  仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点下落两腿时仍要控制腹肌,勿使下落过快。做完仰卧起坐之后在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边然后再从右边扭向左边,十个动作为一组,动作尽量放缓在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感,又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉,达到很好的效果。

  2、哑铃曲腕

  主要目标肌肉:前臂屈指肌。动作要领:坐姿将小臂置于瑞士球上,持哑铃曲腕收缩,锻炼前臂前臂屈指肌。瘦身组:轻重量10次每组共6组,增肌组:中等重量8次每组共4组。

  3、卷腹

  卷腹怎么训练?主要目标肌肉:腹直肌。协作肌肉:腹外斜肌、股四头肌。动作要领:仰卧、双手虚扶头两侧两小腿至于瑞士球上,腹直肌发力缓缓将上体带离地面,避免惯性用力全程保持有控制。瘦身组:30次每组共5组,增肌组:40次每组共5组,力量组:胸口负重若干,20次每组共4组。

  4、坐姿抬腿

  这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲向上举腿。直到脚尖与双眼平行然后控制着,控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳可逐渐弯屈膝盖直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目标肌肉:腹直肌中部、腹外斜肌,动作要领:仰卧置腰于瑞士球上双手虚扶头两侧,单腿撑地异侧脚搭载膝盖上,腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展,全程保持有控制。身组:30次每组共8组,增肌组: 40次每组共5组

  二、练腹肌多练巧

  1、足够的训练频率

  初学者一周3次做一天休一天。进阶者一周1~2次。

  2、正确的训练方法

  受力集中(避免借力、代偿)。

  (1)姿势标准(控制正确关节与腹肌出力)学习躯干弯曲,学会正确卷腹收缩腹肌用力,动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)。

  (2)控制关节角度达到最佳受力(困难的力学难以言喻)。

  (3)控制动作过程中的速度与受力时间。

  (4)发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢。

  3、提升精确性

  姿势标准、速度控制、角度控制,肌肉控制严重的影响你的成效。

  4、提升强度

  确保足够的标准性之后再逐渐加大角度、组数、负重等等。注意基本上有效率练腹肌的教程15分钟左右就足足,好好用心学习体会训练的效率吧。

好了,这次对于"如何练腹肌?4种有效的腹肌动作"这个主题就暂时分享到这里,希望看完这篇文章你能有所收获!

如果你有"如何练腹肌?4种有效的腹肌动作"这个内容相关问题或者疑问可以留言,我们将不断努力完善信息。 收藏