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4种必练的肩部动作让男人更强壮

  热身一

  双手各拿一只5LB的六角哑铃。

  提高这两个哑铃。

  并慢举至你肩膀下方的高度。

  热身二

  慢速做画圆的动作(short shoulder circles)。

  完成约10个“整圈”,休息30秒。

  执行相同的运动持续两个循环。

  即可进入训练动作。

  动作一

  哑铃x肩上推举 (Dumbbell Shoulder Press)。

  若追求宽肩的人,哑铃肩上推举绝对是必须要做的动作,不过在重量的选择上也要注意!通常会抓12-15 LB区间内的哑铃,但无论如何,前提一定要是自己可以承受的重量,别因为健身而伤害了自己的身体!然而肩上推举这个动作主要是在练习三角肌的部分,三头肌也能获得辅助性的锻炼,此外要注意在用力呼吸的同时,将哑铃向上推举,举至头部附近时必须靠拢,这样可以增加肌肉的动作力度,并注意双手应该在一平面上,以15下为一组循环。

  动作二

  杠铃x立正划船(Barbell Upright Row)

  这组动作简单而且功效显著,除了可以训练三角肌的部分,还能刺激上背部的斜方肌(Traps) ,你须自然站立,双手放在腿前,手握杠铃中间,提握后比肩稍窄些,以肩膀出力,慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身,两手肘也需保持向外,当杠铃提到贴近下巴时,稍停,之后循着原路再慢慢贴身下放杠铃至腿前,也要注意,每次放下杠铃要慢一些,上提时也要比下放时再慢一点,训练效果会更好,这组动作以8-12下为一循环。

  动作三

  哑铃x侧平举后飞(Dumbbell Rear Delt Fly)

  这个动作主要在锻炼你的侧边三角肌,做这动作时你必须站直,双腿与肩同宽,待站稳后,前倾腰部,但必须注意保持背部挺直,使哑铃彷佛是挂在你胸前的一样,此外也注意手腕的角度,小指的高度要比拇指略高的位置,待一切站定位后,慢慢抬高双臂,向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下,此动作以15下为一个循环。

  动作四

  配重片x前升抬举(Front Plate Raises)

  这个动作也很简单,主要是在锻炼三角肌的爆发力运动,站直后,双脚与肩同宽,握住配重片,待站稳后将手伸长至紧,即可慢慢将它抬起,抬升至肩膀高度,配重片的边缘最上方与眼睛水平的高度即可,随后再循原路回去,此动作以15下为一个循环。

  以上总共4组动作(不含热身),全部做1遍等于1循环,1个循环结束后休息90秒,一共进行4个循环,约莫30分钟!

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