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A.身体下蹲，双手手掌向内抓住杠铃，两手距离与肩宽相等，保持位置在胫骨之前。
B.耸肩，同时双手将杠铃垂直举起，身体尽量向上直到脚尖踮起。杠铃举到胸部高度时，膝盖稍微弯曲，手肘也有一个向前转动的动作，好让手指更舒服地抓住杠铃。
C.保持手肘高度，慢慢蹲下，直到大腿与地面成平行线，再把杠铃放下。
2.弯曲伸展式
A.双手抓紧杠铃站立，膝盖稍微弯曲。身体从腰部开始尽量前倾，直到与地面平行。
B.保持身体的弓形，手肘向外展开，将杠铃拉到胸部高度。
C.保持杠铃的位置，脚跟着地并将身体伸直，然后放下杠铃。在这个过程中，要保持杠铃和手肘不下降。
3.屈膝压肩式
A.双手将杠铃举到下巴下，身体站立，两脚前后分开3英尺距离。
B.两腿膝盖都弯曲90度，使上身垂直下降。记住后置腿的膝盖不要碰到地板。同时，双手将杠铃向上举起，直到手臂完全伸展开来。然后直身站起，将杠铃放低。
4.俯卧撑式
A.给杠铃加一个10磅的杠铃盘，做俯卧撑准备姿势，双手放在肩之下。
B.做俯卧撑向下动作。
C.双膝弯曲跪到地板上。
D.将杠铃尽可能远地向前滚动，要保持手臂伸直。然后再把杠铃拉回来，双腿同时恢复直线，回到俯卧撑姿势。
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